आजकाल सर्वत्र चांगले शाकाहारी प्रोटीन चे स्त्रोत (Protein Food source) कोणते आहेत किंवा प्रोटीन आहारात इतके घ्या किंवा प्रोटीन मिळविण्यासाठी हे पदार्थ खा असे आपण बरेच ठिकाणी म्हणलेले ऐकत असतो. आपल्याला एका दिवसात किती प्रोटीन आहारात घेतले पाहिजे, प्रोटीनचे सर्वात उत्तम स्त्रोत कोणते आहेत, शाकाहारी लोक प्रोटीनची दैनंदिन आवश्यकता कशी पूर्ण करू शकतात, तुम्ही प्रोटीन पावडर घ्यावी किंवा नाही म्हणून आपण हि सर्व माहिती पाहूया. एका दिवसात किती प्रोटीन घ्यावे (Protein Food source) हे आपल्या दैनंदिन कृती आणि तुमचे तुमच्या ध्येयावर अवलंबून आहे कि तुम्हाला कशी शरीरयष्टी बनवायची आहे.
Protein Food source for 4 types of People
आपण जर पहिले तर सामान्यतः ४ प्रकारचे लोक असतात पहिल्या प्रकारच्या लोकांमध्ये असे लोक आहेत कि जे उठून तयार होऊन ऑफिस ला जात असतात आणि दिवसभर बसून काम करत असतात आणि त्यांच्याकडे व्यायामायासाठी वेळ नसतो अशा लोकांनी प्रोटीन पावडर न घेणे चांगले पण त्यांनी आहारात प्रोटीन असलेले पदार्थ अवश्य घेतले पाहिजेत. याचे कारण असे आहे कि प्रोटीन हा एक सूक्ष्म पोषक द्रव्य आहे जो हळूहळू पचत असतो आणि त्यामुळे पोट खूप काळ भरून राहते. यासाठी तुम्ही आहारात प्रोटीन (Protein Food source) असलेल्या गोष्टी समाविष्ट करू शकता.
तुमच्या नाश्त्यामध्ये आणि जेवणामध्ये जितके प्रोटीन घ्याल तितके प्रोटीन पहिल्या प्रकारात्तील लोकांसाठी पुरेसे आहे. कारण ज्यांची हालचाल कमी असते त्या लोकांमध्ये मासपेशी तुटण्याचे प्रमाण खूप कमी असते. आपले शरीर वयाच्या २५ वर्षापर्यंत वाढत असते त्यानंतर त्याला फक्त दुरुस्तीसाठी प्रोटीन आवश्यक असते. आपल्या वजनाच्या ०.८ ग्राम प्रोटीन घेणे हा एक सरासरी निर्देशांक आहे. शरीराचा मुख्य शक्ती देणारा स्त्रोत हा कार्बोहायड्रेट आहे म्हणून बऱ्याच पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट आढळत असतो कारण ज्यांचे वजन जास्त आहे त्यांना आहारातून सर्वच कमी करण्याची गरज असते तरीसुद्धा त्यांना प्रोटीन घेण्याचा सल्ला दिला जातो हे चुकीचे आहे. तुम्ही संध्याकाळी बिस्कीट खाण्याऐवजी सुकामेवा खाऊ शकता चणे खाऊ शकता.
कमी कार्बोहायड्रेट आणि जास्त प्रोटीन खाण्याच्या नादात जास्त वजन असलेले लोक प्रोटीन (Protein Food source) घेण्याच्या मागे लागत असतात. वजन कमी करण्यासाठी मैदा खाणे कमी करा तसेच साखर किंवा तळलेले पदार्थ खाणे कमी केल्याने सुद्धा वजन कमी होते तुम्ही उपवास करून सुद्धा वजन कमी करू शकता. एका सामान्य व्यक्तीने त्याच्या दैनंदिन कॅलरीच्या ५ ते ६ टक्के प्रोटीन जरी घेतले तरी त्याला कोणतेच नुकसान होणार नाही.
म्हणजे जर दिवसाला २२०० कॅलरी एखादा व्यक्ती खात असेल तर त्याच्या ५ % म्हणजेच ११० कॅलरी, १ ग्राम प्रोटीन मध्ये ४ कॅलरी असतात याप्रमाणे २७ ते २८ ग्राम इतके प्रोटीन जर कोणी १ दिवसात खात असेल तर हे पुरेसे आहे.मजबूत व्यायामासाठी आणि शरीराच्या मजबुतीसाठी आहारात दुध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, डाळी (Protein Food source) यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे.
दुसऱ्या प्रकारचे लोक हे असे लोक आहेत जे बैठे काम करतात परंतु रोज ३० मिनिटे किंवा १ तास व्यायाम करत असतात. मग ते व्यायाम घरी करत असतील किंवा जिम मध्ये जावून करत असतील, किंवा काही खेळ खेळत असतील, किंवा बागेत धावत असतील किंवा चालत असतील. हे असे लोक आहेत कि त्यांना मासपेशी वाढवायच्या नाहीत त्यांचे ध्येय इतकेच आहे कि चरबी कमी झाली पाहिजे आणि दिसण्यामध्ये ते चांगले तंदुरुस्त दिसले पाहिजेत. असे लोक २१ % आहेत अशा लोकांना सुद्धा प्रोटीन पावडर (Protein Food source) घेण्याची आवश्यकता नाही.
परंतु हे लोक व्यायाम करत असल्याने या लोकांचा आहारातील प्रोटीनचा समावेश सुद्धा जास्त असला पाहिजे. या लोकांना ५० ते ७० ग्राम इतके प्रोटीन पुरेसे आहे. भारतीय आहारात प्रोटीन नसते हे सांगणे चुकीचे आहे हे तेच लोक म्हणू शकतात जे बाहेरचे पदार्थ खातात किंवा असे लोक जे प्रोटीन पावडर वर विश्वास ठेवतात. तुम्ही प्रकार १ मधील व्यक्तीप्रमाणेच आहार घेतला पाहिजे पण आहारात (Protein Food source) काही पदार्थ जसे कि पनीर घेतले पाहिजे कारण १०० ग्राम पनीर मध्ये २० ग्राम इतके प्रोटीन असते.
(Protein Food source) दुध प्या कारण १ ग्लास दुधामध्ये ९ ते १० ग्राम इतके प्रोटीन असते. दुग्धजन्य पदार्थ खात नसा तर तुम्ही टोफू खाऊ शकता. भाजलेले चणे खाऊ शकता १०० ग्राम भाजलेल्या चण्यामध्ये २४ ते २५ ग्राम इतके प्रोटीन असते. एक मूठ शेंगदाण्यामध्ये ६ ते७ ग्राम इतके प्रोटीन असते. एक वाटी शीजविलेल्या काळ्या उडीद मध्ये किंवा मुग मध्ये १४ ते १५ ग्राम प्रोटीन असते.
जिममध्ये जाणाऱ्या व्यक्तींनी प्रोटीन घेतले पाहिजे का (Protein Food source after Exercise) – तुम्हाला जिम सुरु केल्यावर ट्रेनर जर लगेच प्रोटीन घ्यायला सांगत असेल तर ते चुकीचे आहे किंवा काही वेळा काही कंपन्यांचे प्रोटीन विकण्यासाठी ते तसे सांगत असतात. जिम केल्यावर प्रोटीन ची आवश्यकता भासते परंतु बऱ्याच वेळा असे घडते. एक गोष्ट लक्षात ठेवली पाहिजे कि प्रोटीन कमी खाल्यावर तितके नुकसान नाही जितके जास्त प्रोटीन खाल्यामुळे आहे. शरीरात युरीक एसिड आणि किडनी फेल होण्याच्या समस्या निर्माण होत आहेत त्याचे एक मोठे कारण हे असू शकते कि लोक त्यांच्या आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रोटीन खात आहेत.
तिसऱ्या प्रकारातील लोक – असे काही लोक जे दिवसभर जरी बसून काम करत असतील तरीसुद्धा ते खूप अवजड व्यायाम करतात आणि १ ते २ तास हे मेहनत करतात कारण त्यांचे ध्येय आहे कि चांगली शरीरयष्टी बनविणे. असे १२ % लोक असतात. असे लोक जे मासपेशी वाढविण्यासाठी व्यायाम करत असतात त्यांच्या मासपेशी तुटण्याचे प्रमाण सुद्धा अधिक असते म्हणून अशा लोकांना प्रोटीनची जास्त आवश्यकता भासते असे लोक ८० ते १०० ग्राम पर्यंत प्रोटीन घेऊ शकतात. म्हणजे तुमचे वजन जर ५० किलोग्राम असेल तर तुम्हाला चांगले शरीर बनविण्यासाठी ८० ग्राम इतके प्रोटीन पुरेसे आहे. एका अभ्यासानुसार मसल बनविण्यासाठी १.६ ग्राम प्रोटीन प्रतीकिलो आवश्यकता असते. हा एक जास्तीत जास्त अंक आहे म्हणून व्यायामाच्या पहिल्या दिवसापासून इतके प्रोटीन (Protein Food source) घेणे गरजेचे नाही.
जर तुमचे वजन खूप जास्त असेल तर तुम्हाला तुमचे ध्येय जे असेल त्यानुसार प्रोटीन घ्यावे लागेल. कारण तुमचे वजन आधीच जास्त असते आणि त्यानुसार तुम्ही प्रोटीन घेतले तर तुमचे वजन आणखी वाढेल. तुम्ही खाल्लेले प्रोटीन पचविण्यासाठी तुम्हाला तितका व्यायाम करावा लागेल आणि त्यासोबत तुम्हाला भरपूर प्रमाणात पाणी प्यावे लागेल कारण जास्त प्रमाणात प्रोटीन खाल्याने शरीरात निर्जलीकरण होते म्हणून दिवसभरात ३ ते ४ लिटर पाणी पिणे आवश्यक आहे. तसेच प्रोटीनच्या पचनासाठी तुम्हाला आहारात फायबरचा समावेश करणे महत्वाचे आहे. उच्च प्रमाणात प्रोटीन घेतल्याने बऱ्याच लोकांना पचनाच्या समस्या निर्माण होतात.
डाळी ह्या प्रोटीनने समृद्ध (Protein Food source) असतात जरी त्या कार्बोहायड्रेट ने भरपूर असल्या तरी त्यांच्यामुळे पचनाच्या समस्या निर्माण होत नाहीत. जर युरीक एसिड वाढत असेल तर अशावेळी जास्त प्रमाणात प्रोटीन घेतल्याने शरीरात आणखी युरीक एसिड वाढेल आणि याला उदासीन करण्यासाठी शरीर हाडामधील कॅल्शिअम शोषून घेते.
जर आपण निरोगी असाल आणि तुम्हाला मसल बिल्डींग करायचे असेल तर तुम्ही हे कसे कराल तर त्यासाठी तुम्ही नाश्त्यामध्ये दुधासोबत दलिया खाऊ शकता. यामुळे तुम्हाला २५ ग्राम एवढे प्रोटीन मिळू शकते. दुपारच्या जेवणामध्ये आपण छोले, राजमा यांचा रोटी त्यासोबत भात, दही सोबत घेऊ शकतो. संध्याकाळी तुम्ही भाजलेले चणे खाऊ शकता. त्यासोबत १ मूठभर शेंगदाणे खाऊ शकतो. यामुळे तुम्हाला २० ग्राम इतके प्रोटीन मिळू शकते.
व्यायामानंतर तुम्ही ५० ग्राम चना सत्तू घ्याल तर तुम्हाला १० ते १५ ग्राम प्रोटीन मिळू शकते. रात्रीच्या जेवणामध्ये तुम्ही २ रोटी आणि पनीर खात असाल तर तुम्हाला २० ग्राम प्रोटीन मिळेल. रोटीमध्ये प्रोटीन वाढवायचे असेल तर बेसन ची रोटी, भाकरी तुम्ही खाऊ शकता किंवा चिला खाऊ शकता. रात्री झोपण्यापूर्वी अर्धा ग्लास दुध पीत असाल तर तुम्हाला १० ग्राम इतके प्रोटीन मिळेल.
म्हणजे सकाळी नाश्त्या करण्यापासून झोपेपर्यंत तुम्हाला ११५ ग्राम इतके प्रोटीन सहज मिळू शकते. एकाच वेळी खूप जास्त प्रमाणांत तुम्ही प्रोटीन खाऊ शकत नाही आहारतज्ञ सुद्धा एकाच वेळी ३० ग्राम पेक्षा जास्त प्रोटीन खायला देत नाहीत. (Protein Food source) सामान्य व्यक्ती एका वेळी २० ते २५ ग्राम इतके प्रोटीन पचवू शकत नाही. तुमच्या आहारातून प्रोटीनची गरज पूर्ण होत नसेल तर तुम्ही प्रोटीन पावडर घेऊ शकता तसेच ते घेण्यासाठी तुम्हाला तेवढा व्यायाम करणे सुद्धा महत्वाचे आहे. परंतु काही वेळा प्रोटीन पावडर मध्ये मिसळल्या जाणाऱ्या कृत्रिम गोडवा आणणाऱ्या पदार्थांमुळे समस्या निर्माण होवू शकतात तसेच पचनाच्या समस्या सुद्धा निर्माण होतात. तुम्ही अशी प्रोटीन पावडर घ्यायला हवी ज्यामध्ये कोणतेही रंग, कृत्रिम पदार्थ मिसळले नसले पाहिजेत किंवा कृत्रिम चव नसली पाहिजे.
चौथ्या प्रकारातील लोक – हे असे लोक आहेत जे प्रसिद्धीसाठी शरीरयष्टी बनवितात किंवा ज्यांना बघून आपण प्रभावित होतो कारण ते लोक बराच वेळ वव्यायाम करतात आणि तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली आहार घेतात. म्हणून त्यांचे अनुकरण करून कोणतेही कृत्य करता कामा नये.