आपल्याला शरीरात अनेक वेळा धोक्याच्या सूचना (Diabetes Prevention) येत असतात परंतु आपण प्रत्येक वेळी त्याकडे दुर्लक्ष करत असतो आणि याचप्रमाणे शरीराला सवय लागते आणि एक दिवस असा येतो कि आपले शरीर इन्सुलीनला प्रतिरोध करण्यास सुरुवात करते. परिणामी आपल्याला मधुमेहाची लागण झाल्याचे लक्षात येते. मधुमेह होण्याचे कारण आहे इन्सुलिनला प्रतिरोध होणे. इन्सुलिन प्रतिरोध काय आहे आणि इन्सुलिन प्रतिरोध कसे तयार होते हे तयार होण्यामध्ये आपल्या वाईट जीवनशैलीचा किती वाटा आहे आणि जर आपल्या जीवनशैलीचा यात वाटा असेल तर हि समस्या कशी सोडविता येईल. आपल्या दैनंदिन शैलीत बदल करून कसे आपण यावर मात करू शकतो याबद्दल आपण पाहूया.
Insulin Resistance in Diabetes Prevention
अन्नातून आपल्याला ऊर्जा मिळत असते हे आपल्या सर्वांना माहित आहे परंतु अन्नाचे ऊर्जेमध्ये रूपांतरण कसे होते हे कसे समजावे ? आपण खाल्लेल्या अन्नाचे ग्लुकोज मध्ये रूपांतरण होत असते आणि त्यामुळे आपल्याला ऊर्जा मिळत असते परन्तु ग्लुकोजला रक्तातून आपल्या पेशींमध्ये जावे लागत असते या प्रक्रियेमध्ये आपल्या शरीरातील इन्सुलिन मदत करत असते. इन्सुलिन हा एक हार्मोन आहे आणि इन्सुलीन आपल्या स्वादुपिंडामध्ये तयार होत असते. जर आपल्या रक्तातील ग्लुकोज जास्त प्रमाणात असेल आणि पेशींना अधिक प्रमाणात त्याचा पुरवठा होत आहे तर काही काळानंतर पेशींना त्याची गरज उरणार नाही आणि तरी सुद्धा पेशींना ग्लुकोज देत राहिले तर पेशी त्या स्वीकारणार नाहीत आणि त्या इन्सुलिन प्रतिरोध होत जातील. म्हणजे आपल्या पेशी इन्सुलीनला प्रतिसाद देणे बंद करतील.
आपल्या पेशी रक्तातील साखरेला स्वीकारणार नाहीत यामुळे दोन समस्या होतील एक म्हणजे रक्तातील ग्लुकोज वाढत जाईल आणि दुरे म्हणजे आपले शरीर अधिक अधिक इन्सुलिन तयार करण्याचा प्रयत्न करेल जेणेकरून ग्लुकोज पेशींमध्ये जाईल आणि हि प्रक्रिया आपल्या स्वादुपिंडासाठी चांगली नाही. यालाच आपण इन्सुलिन प्रतिरोध असे म्हणू शकतो जेंव्हा काही काळानंतर स्वादुपिंड जास्त इन्सुलिन तयार करून थकते तेव्हा इन्सुलिन तयार होणे थांबल्याने आपल्या शरीरात ग्लुकोजची पातळी वाढण्यास सुरुवात होईल आणि हे तेव्हापर्यंत सुरु राहते जोपर्यंत आपल्याला खूप मोठी समस्या होत नाही जी आहे मधुमेह प्रकार – 2
Diabetes Prevention in Type – 2 Diabetes
मधुमेह प्रकार – 2 का तयार होतो ? आपल्या पेशी इन्सुलिनकडे दुर्लक्ष का करतात ? आणि पेशी ग्लुकोज का घेत नाहीत ? वैद्यकीय उपचार, हार्मोनची स्थिती किंवा अनुवांशिकता या स्थिती असू शकतात परंतु याशिवाय एक महत्वाची गोष्ट आहे ती म्हणजे आपली जीवनशैली आपल्या जीवनशैलीमध्ये अनेक घटक येतात जसे कि आहार, लठ्ठपणा, हालचाल नसणे, तणाव, झोपेची समस्या असे काही घटक आहेत आणि भारतामध्ये प्रत्येक घरात जवळजवळ मधुमेहाचे रुग्ण आढळत आहेत. या गंभीर समस्येची सुरुवात म्हणजे इन्सुलिन प्रतिरोध आहे. इतकी मोठी समस्या आहे कि कोणालाही हे माहित पडत नाही जोपर्यंत एखादा मोठा आजार जडत नाही जर आपल्याला इन्सुलिन प्रतिरोध मधुमेह मध्ये रुपांतरीत होण्याआधी आपण चिकित्सा करू शकलो तर आपण काहीतरी करू शकतो जेणेकरून आपण ते थांबवू शकतो किंवा बदलू शकतो.
Symptoms of Insulin Resistance in Diabetes Prevention
(इन्सुलिन प्रतीरोधाची लक्षणे)
- जर तुम्हाला सतत थकवा येत असेल.
- तुम्हाला अन्न खाल्यानंतर सुद्धा भूक लागत असेल.
- स्त्रियांमध्ये मासिक पाळी नियमित येत नसेल तर.
- रक्तदाब वाढण्यास सुरुवात झाली असेल तर.
- शरीरात चरबी साठण्याचे प्रमाण वाढले तर विशेषतः पोटाच्या भागात चरबी वाढत असेल तर इन्सुलिन प्रतिरोध वाढेल.
- मानेवर किंवा काखेत काळ्या रेषा किंवा डाग येणे, त्वचेचा पोट बदलणे.
- जास्त प्रक्रिया केलेले पदार्थ किंवा साखर असलेले किंवा तळलेले पदार्थ खाण्याची तीव्र इच्छा होणे.
वरील प्रमाणे लक्षणे जर तुम्हाला दिसत असतील तर तुम्ही रक्ताची तपासणी करू शकता आणि डॉक्टरांचा सल्ला सुद्धा घेऊ शकता. तुमचे वय जर आजच्या काळात २० च्या वर असेल तर नियमित तपासणी तुम्ही केली पाहिजे यामुळे तुम्ही जागरूक राहू शकता कि तुमच्या शरीरामध्ये काय जास्त आहे किंवा काय कमी आहे याबाबत आणि त्याबाबत पाऊल टाकू शकता. यावरून तुम्हाला हे समजेल कि तुम्हाला इन्सुलिन प्रतिरोध आहे कि नाही जर असेल तर तुम्ही त्यावर प्रतिबंधक उपाय करू शकता. आपली मूळ समस्या आहे कि आपल्या पेशी इन्सुलिनचा स्वीकार करत नाहीत.
Habits in Diabetes Prevention
आपल्याला अशा सवयी लावाव्या लागतील ज्यामुळे आपल्या पेशी इन्सुलिन संवेदनशील बनतील म्हणून आपण यासाठी काही गोष्टींकडे लक्ष दयायला हवे.
(Food which is Avoid for Diabetes Prevention) अन्नपदार्थ – आपल्याला साखरेपासून बनलेले पदार्थ आणि रीफाइनड कार्बोहायड्रेट टाळले पाहिजेत तसेच तुम्हाला प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळले पाहिजेत जसे कि कोल्ड्रिंक, शक्तीवर्धक पेये, बाहेर मिळणारे फळांचे ज्यूस ज्यामध्ये जास्त प्रमाणात साखर मिसळली असते. हवाबंद पाकिटामध्ये मिळणारे पदार्थ जसे कि बिस्कीट, चिप्स हे टाळले पाहिजेत कारण यामध्ये मैदा, रीफाईनड तेल, साखर, मीठ असते म्हणून हे खरेदी करण्यापूर्वी त्यावरील लेबल वाचणे अतिशय महत्वाचे आहे कि तुम्ही काय खात आहात.
(Avoid street Food for Diabetes Prevention) रस्तावरील अन्नपदार्थ – अशा पदार्थांच्या बनविण्यावर आपले कोणतेही नियंत्रण नसते कारण त्यांची बनविण्याची पद्धत आणि वापरलेले घटक आपल्याला माहित नसतात. सर्वात चांगले अन्न ते असते जे बनविण्यात आपले नियंत्रण असते आणि ज्याचे घटक आपल्याला माहित असतात. म्हणजेच आपल्या घरी बनविलेले अन्न सर्वात उत्तम असते. जर तुम्ही घरच्या जेवणाला पौष्टिक बनविण्याचा विचार करत असाल तर काही गोष्टी लक्षात ठेवा जसे कि साध्या कार्बोहायड्रेट स्त्रोताला तुम्ही मिश्र कार्बोहायड्रेटच्या स्त्रोताने बदला. साधे कार्ब्स म्हणजे गहू, तांदूळ यांना तुम्ही ज्वारी, बाजरी, नाचणी, राजगिरा या धान्यांनी बदला. कारण यामध्ये जास्त प्रमाणात तंतु असतात आणि हे ग्लुकोजला रक्तात हळुवार सोडतात ज्यामुळे रक्तातील साखर अचानक वाढणे बंद होते आणि कमीजास्त होण्याचे प्रमाण सुद्धा कमी होते.
(Fibres for Diabetes Prevention) आहारात तंतुमय पदार्थांचा वापर करा – आपल्या आहारामध्ये तंतुमय पदार्थ जसे कि सुकामेवा, सलाड, बिया, याचा वापर जास्तीत जास्त करावा याचे कारण वरीलप्रमाणेच आहे म्हणजे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वेगाने वाढणार नाही किंवा साखरेचे प्रमाण चढउतार होणार नाही. तंतुमय पदार्थामुळे शरीरातील सूज कमी होते आणि यामुळे पेशींची इन्सुलिन संवेदनशीलता अपोआपच वाढेल.
(Fats for Diabetes Prevention) आरोग्यदायी Fats – चांगले Fats असलेले पदार्थ जसे कि आक्रोड, बदाम चिया सीड्स, सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया, जवस, खोबरे, डार्क chocolate, आवोकाडो, शेंगदाणे हे काही स्त्रोत आहेत ज्यामध्ये चांगले fats असतात. यामुळे आपल्या शरीराची ऊर्जा नियंत्रित राहते. हे आपल्या कोलेस्ट्रोल च्या पातळीमध्ये सुद्धा नियंत्रण आणतात. इन्सुलिनच्या संदेशासाठी जे हार्मोन्स असतात त्यावर सुद्धा नियंत्रण आणण्याचे कार्य केले जाते. आपली संपूर्ण चयापचय क्रिया सुधारते.
(Protein for Diabetes Prevention) प्रोटीन समृद्ध आहार – एक असा नियंत्रित आहार जो प्रोटीन ने भरपूर असतो. आपण प्रत्येक वेळी आहारात चांगले कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन आणि fats यांचा वापर करत असू तर याचा आपल्या शरीराला खूप फायदा होईल आणि तुम्ही प्रोटीनचा स्त्रोत म्हणून पनीर, टोफू, हरभरे, राजमा, सोयाबीन यांचा वापर करू शकता. कारण हे पचनासाठी अतिशय सहज असतात म्हणून यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण किंवा ग्लुकोजचे प्रमाण वेगाने वाढत नाही आणि पेशींची इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढते.
(Timing of eating food in Diabetes Prevention) खाण्यापिण्याच्या वेळा – आपल्या शरीरात एक घड्याळाप्रमाणे एक चक्र असते यामध्ये इन्सुलिनची पातळी दिवसा जास्त प्रमाणात असते आणि जसे जसे सूर्यास्त होत असतो तेव्हा हि पातळी कमी कमी होत जाते. म्हणून आपल्याला रात्री उशिरा अन्न खाणे टाळले पाहिजे किंवा रात्री उशिरा काही खाणे टाळले पाहिजे. म्हणजे आपल्याला सूर्योदय झाल्यानंतर खाल्ले पाहिजे आणि दिवसा शक्य तितके अन्न खाल्ले पाहिजे यामुळे आपले पचन सुद्धा चांगले होईल आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुद्धा वाढेल आणि आपण तज्ञांचा सल्ला घेवून उपवास सुद्धा करू शकतो. जर तुम्ही करू शकत असाल तर ते तुमच्यासाठी चांगले आहे. तुम्हाला फक्त इतकेच करायचे आहे कि खाण्याच्या वेळा सोडून इतर वेळी तुम्हाला काही खायचे नाही. यामुळे तुमच्या इन्सुलिन प्रतिरोध मध्ये मदत मिळते.
वरील पद्धतींचा अवलंब करून आपण वजन नियंत्रणात आणण्यासाठी तसेच पदार्थ खाण्याविषयी अवलंब करू शकतो. आता आपण व्यायामाविषयी पाहूया.
तुम्ही कितीही योग्य आहार घेतला तरी तुम्ही जर हालचाल केली नाही तर किंवा कोणताही व्यायाम केला नाही तर तुमच्यासाठी ते फायदेशीर ठरणार नाही. तुम्ही दिवसाला ३० ते ४० मिनिटे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. जेवण केल्यानंतर तुम्ही ५ ते १० मिनिटे हळुवार चालले पाहिजे. जसे आपण शतपावली करतो तसे जेवल्यानंतर तुम्ही १०० पावले चालले पाहिजे. इन्सुलिनची संवेदनशीलता (Diabetes Prevention) वाढविण्यासाठी व्यायाम अतिशय महत्वाचा आहे.
(Sleep in Diabetes Prevention) तुमची झोप कशी आहे हे सुद्धा तितकेच महत्वाचे आहे – तुम्ही जर एखादा दिवस जरी कमी झोपला तरी तुमच्या शरीरातील चयापचय क्रिया आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता बिघडेल. आपल्याला नेहमी रात्री उशिरा झोपणे आणि सकाळी उशिरा उठणे हि एक सवय झालेली आहे. म्हणून आपल्याला लवकर झोपून ८ तास चांगली झोप घेणे महत्वाचे आहे. चांगल्या झोपेसाठी तुम्ही झोपण्यापूर्वी मोबाईल किंवा इतर उपकरणे यांचा वापर करणे टाळा. दैनदिन दिनचर्या यामध्ये सुधारणा करा जसे कि मोकळ्या हवेत फिरणे, ध्यान करणे, कोवळ्या उन्हात बसने, चालणे, धावणे यासारख्या क्रिया तुम्हाला कराव्या लागतील. बागकाम,साफसफाई,वाचन, गाणी ऐकणे अशी एकमे सुद्धा केल्याने फायदा होईल.