आपल्या आहारात फायबरचा (Fibre Rich Food) खूप महत्वाचा वाटा आहे. फायबर म्हणजे तंतुमय पदार्थ होय. जर आपल्या आहारात तंतुमय पदार्थ नसतील तर खूप समस्या निर्माण होवू शकतात. आहारात तंतुमय पदार्थ नसल्याने तुम्हाला सर्वात जास्त म्हणजे पोटाच्या समस्या निर्माण होतील. जसे कि चयापचय क्रिया, बद्धकोष्ट्ता. तुम्हाला जर कोलेस्ट्रोल कमी करायचे असेल तर तुम्हाला तंतुमय पदार्थ (Fibre Rich Food) जास्त प्रमाणात खाल्ले पाहिजेत. रक्तातील साखरेचे प्रमाण जर तुम्हाला कमी करायचे असेल तर अशा वेळी सुद्धा तुम्हाला तंतुमय पदार्थांचे सेवन करावे लागेल. अशा परिस्थितीत तुम्ही तंतुमय पदार्थ खाल्ले तर तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास मदत होईल.
जर तुम्हाला कोणत्या पदार्थातून फायबर मिळतात ते समजले तर तुम्हाला तुमच्या आहारात बदल करणे सोपे होईल. या सर्व पदार्थांमुळे संपूर्ण शरीर निरोगी होण्यास मदत होईल. म्हणून आपण फायबर ने समृद्ध (Fibre Rich Food) असलेले पदार्थ कोणते आहेत हे समजून घ्यायला हवे.
फायबरयुक्त पदार्थ (Fibre Rich Food) न खाल्याने बद्धकोष्टता, अपचन, एसिडीटी अशा समस्या होवू शकतात यासोबतच मुळव्याध, भगंदर अशा समस्या सुद्धा फायबर युक्त पदार्थ न खाल्याने होवू शकतात. म्हणून तुमच्या आहारात तंतुमय पदार्थांचा वापर जास्तीत जास्त केला पाहिजे. तुम्हाला आहारात तंतुमय पदार्थांची (Fibre Rich Food) किती आवश्यकता असते ? तर तुमच्या शरीराला दिवसाला प्रत्येक दिवसाला ३० ते ३८ ग्राम इतके तंतुमय पदार्थ (Fibre Rich Food) आवश्यक असतात तर महिलांमध्ये २१ ते २५ ग्राम इतकी आवश्यकता असते. तर लहान मुलांमध्ये १३ ते १४ ग्राम इतकी आवश्यकता असते.
List of Fibre Rich food
1. पेरू – पेरू मध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर चे प्रमाण असते. जर तुम्हाला अपचनाची समस्या असेल तर पेरू हा तुमच्यासाठी उत्तम उपाय ठरू शकतो कारण पेरूमध्ये ८.० ग्राम इतके फायबर असते. जे तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या ३४ % इतकी गरज पूर्ण करू शकते.
2.हरभरे – जर तुम्ही १ कप इतके शिजविलेले हरभरे खात असाल तर तुम्हाला ८.४ ग्राम इतके फायबर त्यामधून मिळते. हे प्रमाण तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या ३६ % इतकी गरज पूर्ण करू शकते.
३. मसूर डाळ – १०० ग्राम इतक्या मसूर डाळीमध्ये ५६.६ ग्राम इतके फायबर उपलब्ध असतात. हे प्रमाण तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या ५९ % इतके फायबर मिळते. मसूर डाळीमध्ये सर्वात जास्त फायबरचे प्रमाण असते. ज्या लोकांना बद्धकोष्टतेचा त्रास असेल तर त्या लोकांनी आहारात मसूर डाळीचा समावेश अवश्य करायला हवा त्यामुळे समस्या कमी होते.
४. वाटाण्याची डाळ – जर तुम्ही १ कप इतकी वाटाण्याची डाळ घेत असाल तर त्यामधून तुम्हाला तर त्यामधून ८.२ ग्राम इतके फायबर म्हणजे दैनंदिन गरजेच्या ३३ % इतके फायबर असते. म्हणून आहारात वाटाण्याच्या डाळीचा समावेश केला पाहिजे.
५. राजमा – एक वाटी राजमामध्ये ६.५ ग्राम इतके फायबर मिळते. म्हणजे तुमच्या दैनंदिन आहाराच्या ३२ % इतके फायबर तुम्हाला राजमा खाल्याने मिळते. म्हणून राजमाचा समावेश आहारात केला पाहिजे.
वरील ५ पदार्थात जास्त प्रमाणात फायबर (Fibre Rich Food) असतात म्हणून त्यांचा समावेश प्रामुख्याने केला पाहिजे.
६. खोबरे – १ वाटी खोबऱ्यात ७.१ ग्राम इतके फायबर असतात. जे तुमच्या दैनंदिन प्रमाणाच्या आहाराच्या २८ % इतके प्रमाण आहे.
७. बीट – एक सामान्य आकाराचे बीट म्हणजे १३३ ग्राम इतक्या बीटमध्ये ७ ते ८ ग्राम इतके फायबर असतात जे तुमच्या दैनंदिन आहारातील प्रमाणाच्या २७ % इतके प्रमाण आहे म्हणून बीट महत्वाचे ठरते.
८.खजूर – १०० ग्राम इतके खजूर सेवन केल्यास तर यामध्ये ६.६ ग्राम इतके फायबर मिळतात. आणि हे प्रमाण दैनंदिन आहारातील प्रमाणाच्या २६ % इतके प्रमाण आहे.
९. केळी – आहारात केळीचा समावेश केला पाहिजे कारण केळीमध्ये खूप आवश्यक घटक असतात. एक ते दोन मध्यम आकाराची केळी आपण खात असाल तर त्यामध्ये २०० ते २५० ग्राम केळीमध्ये ५.२ ग्राम इतके फायबर आढळतात. जे तुमच्या दैनंदिन आहारातील प्रमाणाच्या २० % इतके प्रमाण असते.
१०.पिअर – जर तुम्ही १ ते २ मध्यम आकाराचे पिअर्स खात असाल तर त्यामध्ये २५० ग्राम इतक्या प्रमाणात ७ ग्राम इतके फायबर आढळते. जे तुमच्या शरीरासाठी असणाऱ्या दैनंदिन आहारातील प्रमाणाच्या २९ % इतके प्रमाण आहे.
११. गवारी – गवारीच्या शेंगामध्ये सुद्धा फायबर असते. जर तुम्ही १०० ते १५० ग्राम इतकी गवारीची भाजी खात असाल तर त्यामधून तुम्हाला ५ ग्राम इतके फायबर मिळते. जे तुमच्या शरीराच्या दैनंदिन गरजेच्या २३ % इतके प्रमाण असते.
१२. सोयाबीन – १ कप शिजविलेले सोयाबीन तुम्ही खात असाल तर त्यामध्ये तुम्हाला ५ ग्राम इतके फायबर मिळते. जे तुमच्या शरीराच्या दैनंदिन गरजेच्या २३ % इतके प्रमाण असते.
१३ . संत्रे – जर तुम्ही १८० ग्राम इतके संत्रे म्हणजे एक संत्रे खात असाल तर त्यामधून तुम्हाला ४.५ ग्राम पर्यंत फायबर मिळत असते. आणि हे फायबरचे प्रमाण तुमच्या शरीराच्या दैनंदिन गरजेच्या १८ % इतके आहे. यासोबतच संत्र्यामध्ये आणखी काही आवश्यक खनिजे आणि विटामिन्स असतात म्हणून संत्र्याचे सेवन केले पाहिजे.
१४ . मका – मका किंवा मक्यापासून बनलेले पदार्थ तुम्ही खाऊ शकता जसे कि मक्याचे पीठ किंवा मक्याच्या लाह्या मक्याचे कणीस तुम्ही भाजून किंवा फ्राय करून खाऊ शकता. मक्याच्या लाह्या जर तुम्ही २४ ग्राम खात असाल तर यामध्ये ३.५ ग्राम इतके फायबर तुम्हाला मिळतील. आणि हे फायबर तुमच्या शरीराच्या दैनंदिन गरजेच्या १५% इतके असतात.
१५ गाजर – नियमित गाजराचे सेवन केल्याने तुम्हाला चांगले फायदे मिळतील. १२० ग्राम गाजराचे सेवन केल्यास यामधून तुम्हाला ३.६ ग्राम इतके फायबर मिळतात आणि हे तुमच्या शरीरातील फायबर ची कमतरता कमी करण्यास मदत करतात.
१६. डाळिंब – डाळिंबाचे सेवन तुम्ही केल्यास यामधून तुम्हाला चांगल्या प्रमाणात फायबर मिळतील. १ लहान आकाराचे डाळिंब तुम्ही खात असाल तर त्यामधून तुम्हाला ३.५ ग्राम इतके फायबर (Fibre Rich Food) मिळतात. जे तुमच्या शरीराच्या दैनंदिन गरजेच्या १४ % इतके फायबर असतात.
१७. दुधी भोपळा – दुधी भोपळ्याचा सुद्धा समावेश तुम्ही तुमच्या खाण्यात करू शकता यामध्ये सुद्धा फायबर चांगल्या प्रमाणात असतात. जर तुम्ही १०० ग्राम इतका दुधी भोपळा खात असाल तर यामधून तुम्हाला ४ ग्राम इतके फायबर मिळतात हे तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या १६ % इतके फायबर असतात.
१८. डाळ – तुमच्या आहारात डाळींचा समावेश नियमित करायला हवा. कारण डाळी ह्या फायबर चा खूप चांगला स्त्रोत असतात. जर तुम्ही रोज १ कप डाळ खात असाल तर यामधून तुम्हाला ७ ग्राम इतके फायबर मिळतात आणि हे फायबर तुमच्या पचनासाठी अतिशय महत्वाचे असतात आणि यामध्ये २४ % इतके तुमच्या शरीराच्या दैनंदिन गरजेला पूर्ण करण्याचे कार्य हे करते.
१९. सफरचंद – तुम्ही दररोज एल्क सफरचंद खाल्ले पाहिजे जर तुम्ही नियमित सफरचंद खात असाल तर १०० ग्राम इतक्या सफरचंद मध्ये २.५ ग्राम इतके फायबर मिळतात. हे प्रमाण तुमच्या शरीराच्या दैनंदिन गरजेच्या १० % इतके असते.
२०. बदाम – तुम्हाला ५ ते ७ बदाम दररोज खाल्ले पाहिजेत. इतक्या बदामात ३.४ ग्राम इतके फायबर असतात जे कि तुमच्या शरीराच्या दैनंदिन गरजेच्या १४ % इतके प्रमाण असते.
२१. आले – आल्यामध्ये जास्त प्रमाणात फायबर असते.
तुम्ही भरपूर प्रमाणात सलाड खाल्ले पाहिजेत कारण सलाड मध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर आढळून येतात. तंतू असलेल्या आणि हिरवी पाने असलेल्या भाज्या खायला हव्या. जेंव्हा तुम्ही फायबर ने समृद्ध पदार्थ (Fibre Rich Food) खात असता तेव्हा तुमच्या शरीरात चांगली ऊर्जा टिकून राहते. तुम्हाला बद्धकोष्टतेचा त्रास असेल तर तो दूर होण्यास मदत होईल. तुमची कोलेस्ट्रोलची समस्या दूर होण्यास मदत होईल. तुम्हाला जर वजन कमी करायचे असेल तर नियमित तुमच्या आहारात फायबर (Fibre Rich Food) असले पाहिजेत.
Benefits of eating fibre rich food फायबरयुक्त पदार्थ खाण्याचे फायदे कोणते आहेत ?
- फायबर मध्ये कोणत्याही प्रकारच्या कॅलरी नसतात.
- वजन कमी करण्यामध्ये फायबर उपयोगी असतात.
- फायबर मुळे रक्तातील साखरेचे शोषण कमी होण्यास मदत होते. त्यामुळे मधुमेहामध्ये फायबर खाण्याने खूप फायदा होतो.
- ह्र्दयविकारमध्ये फायबर उपयोगी ठरते कारण फायबर हे कोलेस्ट्रोल शोषण होण्यापासून रोखत असते.
- चयापचय क्रियेमध्ये फायबर मोठ्या प्रमाणात उपयोगी ठरते.
- कॅन्सर रोखण्यास सुद्धा फायबर महत्वपूर्ण आहे कारण फायबर मुळे आपल्या आतड्यांमध्ये सतत स्वच्छता राखण्यास मदत होते. जे लोक जास्त प्रमाणात फायबर खातात त्यांना कॅन्सर चा धोका कमी असतो.
- फायबर खाल्यामुळे तुम्हाला लवकर पोट भरल्यासारखे वाटते. म्हणून पोट भरण्यासाठी तुम्हाला जास्त प्रमाणात अन्न खाण्याची आवश्यकता नाही. ज्यामुळे तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते.
- उच्च रक्तदाब असणाऱ्या लोकांना सुद्धा फायबर चे सेवन जास्त प्रमाणात करण्यास सुचविले जाते कारण यामुळे रक्तदाब नियंत्रणात येण्यास मदत होते.
- आतड्यामधील bacteria यांच्या साठी सुद्धा फायबर अतिशय महत्वाचे असतात.
- रक्तवाहिन्या साफ ठेवण्यासाठी फायबर महत्वाचे असते कारण यामुळे त्यामध्ये प्लाक जमा होत नाही.
- तुमच्या हाडांसाठी सुद्धा फायबर अतिशय महत्वाचे ठरते कारण फायबर मुळे कॅल्शिअम उपलब्ध होते. हाडांच्या मजबुतीसाठी सुद्धा फायबर उपयोगी ठरते.
- वृद्धत्व कमी करण्यासाठी सुद्धा फायबर महत्वाचे (Fibre Rich Food) ठरते कारण त्वचेवरील सुरकुत्या, डाग किंवा ताजेतवाने वाटण्यासाठी फायबर खूप महत्वाचे असते.