तुम्हाला तुमच्या आहाराचे नियोजन करत असताना किंवा वजन कमी करत असताना तुमच्या नाश्त्यात, दुपारच्या जेवणात, रात्रीच्या जेवणात (Budget meals for weight loss) कोणते पदार्थ घ्यावेत याविषयी काही पदार्थ खरेदी करत असताना विचार करायला हवा कारण ते पदार्थ आपल्याला परवडणारे असले पाहिजेत. परंतु असे करत असताना त्यांची गुणवत्ता देखील चांगली असली पाहिजे. कारण प्रत्येकाला महागडे पदार्थ आहारात समाविष्ट करणे शक्य नसते.म्हणून आपण आज असे काही पदार्थ पाहूयात जे वापरून तुम्ही तुमच्या नियमित खर्चामध्ये वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकाल. कारण दिवसेंदिवस महागाई हि वाढत चालली असल्याने आपल्याला नियमित खर्चातून हे परवडणारे (Budget meals for weight loss) असले पाहिजे. तुम्हाला गुणवत्तेशी कोणतीही तडजोड करण्याची आवश्यकता नाही. म्हणून असेच काही पदार्थ आपण पाहणार आहोत.
Budget meals for weight loss – Breakfast
आपण नाश्त्यापासून सुरुवात करूया. नाश्त्यासाठी अंडी हा पदार्थ सर्वात उत्तम आहे. अंडी हि स्वस्त असतात आणि पोष्टिक सुद्धा असतात. अंड्यामध्ये गुणवत्ता चांगल्या प्रमाणात असतात आणि सहजरित्या उपलब्ध असतात. अंडी हि सर्वसाधारणपणे भारतामध्ये ६ ते ७ रुपये इतक्या रक्कमेस मिळतात. (Budget meals for weight loss) आणि जर तुम्ही अंडी जास्त प्रमाणात विकत घेतली तर टी आणखी स्वस्त मिळतात. अंड्यामध्ये उच्च प्रमाणात प्रोटीन असतात तसेच त्यामध्ये चांगले Fats असतात आणि विटामिन सुद्धा असतात. अंड्याचे तुम्ही खूप पदार्थ बनवू शकता जसे कि अंडी शिजवून खाऊ शकता ओम्लेट बनवून खाऊ शकता. अंड्याला भाजी बनवून खाऊ शकता अंडी हि तुम्ही साठवून सुद्धा ठेवू शकता.
सकाळच्या नाश्त्यामध्ये ओट्स आणि मोड आलेल्या कडधान्यांची भेळ हा एक खूप चांगला पर्याय आहे यासाठी तुम्हाला ५० ग्राम इतके ओट्स, २ ते ३ चमचे दही आणि यामध्ये २ ते ३ चमचे मोड आलेली कडधान्ये घ्या यामध्ये बारीक चिरलेला कांदा, Tomato, हिरवी मिरची, कोथिंबीर, मीठ टाकून घ्या यामध्ये तुम्ही काकडी, हरभरे सुद्धा टाकू शकता आणि चवीसाठी चीचेची चटणी, पुदिन्याची चटणी सुद्धा मिसळू शकता.
बिया – पौष्टिक आणि सहज उपलब्ध असलेले (Budget meals for weight loss) पदार्थ म्हणजे बिया जसे कि जवस, भोपळ्याच्या बिया, चिया सीड्स अशा बियांचा वापर नाश्त्यामध्ये तुम्हीकरू शकता.
थालीपीठ किंवा चिला – मुग यामध्ये तुम्ही संपूर्ण मुग किंवा मुगाची डाळ वापरू शकता तसेच बेसन, सुजी यांचे सुद्धा थालीपीठ किंवा चिला बनवू शकता. याचप्रमाणे तुम्ही सत्तू म्हणजे चणा डाळीच्या पिठाचा पराठा बनवू शकता ज्याच्यासाठी तुम्हाला सहज उपलब्ध असणारे चणा डाळीचे पीठ घ्या आणि त्यामध्ये विविध मसाले आणि भाज्या यांचा समावेश करू शकता आणि यासोबत दही खाऊ शकता.
दुसरा पदार्थ म्हणजे तुम्ही नाष्ट्यामध्ये मिश्र धान्यांचा ब्रेड खाऊ शकता. यामुळे तुमचा खूप जास्त खर्च होणार नाही म्हणजे एका ब्रेड मध्ये १० ते १२ ब्रेड ३० ते ४० रुपयाला मिळतील. ब्रेडसोबत आपण बरेच पौष्टिक पदार्थ त्यातून खाऊ शकतो जसे कि सलाड ब्रेड मध्ये टाकून खाऊ शकता किंवा अंड्यासोबत खाऊ शकता.
फळे – वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही प्रत्येक मोसमात मिळणारी फळे खाऊ शकता. जेंव्हा तुम्ही मोसमी फळे घेतां तेव्हा ते स्वस्त असतात. नैसर्गिक पिकविलेली आणि सहज उपलब्ध असणारी फळे खाल्याने तुम्हाला खूप फायदा होईल. नाश्त्यामध्ये तुम्ही केळी सुद्धा खाऊ शकता कारण केळी हि प्रत्येक मोसमात उपलब्ध असणारी आहेत आणि ४० ते ५० रुपयात तुम्हाला १२ केळी मिळतात.
स्मुदी – प्रोटीनची स्मुदी सुद्धा तुम्ही बनवू शकता, स्मुदी बनविण्यासाठी लागणारे उच्च प्रोटीन असलेली प्रोटीन पावडर वापरण्याऐवजी काही कमी किमतीत उच्च प्रोटीन देणारे पदार्थ वापरले पाहिजेत जसे कि थोडेसे दुध, केळी, काही फळे, उपलब्ध भाज्या वापरून तुम्ही स्मुदी तयार करू शकता.
नाश्ता झाल्यानंतर तुम्ही मधल्या वेळेत फळांचे सेवन करू शकता किंवा ज्यूस वगैरे पिऊ शकता. बाजारात जी फळे सहज उपलब्ध होत असतात आणि तुम्हाला जी परवडतात अशी फळे तुम्ही या वेळेत निश्चित खाऊ शकता.
Budget meals for weight loss – Lunch
दुपारचे जेवण – दुपारच्या जेवणात तुम्ही खूप काही खाऊ शकता. दुपारच्या जेवणामध्ये तुम्ही बाजारात उपलब्ध असलेल्या भाज्या वापरून सलाड बनवू शकता. मोड आलेली कडधान्ये वापरून तुम्ही प्रोटीनने समृद्ध आहार बनवू शकता. सलाड साठी तुम्ही विविध प्रकारची कडधान्ये वापरून किंवा उपलब्ध भाज्या किंवा फळे वापरून तुम्ही दुपारच्या जेवणात समाविष्ट करू शकता. यामध्ये तुम्ही काही प्रमाणात चिकन सुद्धा वापरू शकता. कारण चिकनच्या कमी प्रमाणात सुद्धा जास्त प्रमाणात प्रोटीन उपलब्ध असते. काही प्रमाणात मासे सुद्धा तुम्ही वापरू शकता. काही मासे हे स्वस्त मिळतात त्यामधून तुम्हाला चांगल्या प्रमाणात Fats, omega- ३ fatty acids मिळतील. दुपारच्या जेवणात सुद्धा तुम्ही अंडी खाऊ शकता तसेच सोया वापरू शकता, हरभरे वापरू शकता.
दुपारच्या जेवणात नेहमी रोटी किंवा चपाती तुम्ही खात असाल किंवा भात खात असाल तर यांच्या प्रमाणात भाज्या ह्या दुप्पट प्रमाणात असल्या पाहिजेत. यासोबत तुम्ही सलाड आणि दही यांचा वापर देखील करू शकता. दही आणि ताक यांचा प्रामुख्याने आपल्या आहारात वापर केला पाहिजे.
Budget meals for weight loss – Snacks
काही snacks – snacks मध्ये तुम्ही कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ घेतले पाहिजेत. यामध्ये तुम्ही फळे आणि सुकामेवा यांचा वापर केला पाहिजे. कारण हे तुम्ही कुठेही आणि कधीही खाऊ शकता. हे पदार्थ नाशवंत नसतात आणि प्रक्रिया केलेले सुद्धा नसतात. सुकामेवामधील काही पदार्थ हे किमतीने कमी पदार्थ (Budget meals for weight loss) असतात तर काही पदार्थ महाग असतात. Snacks मध्ये असे घटक खाल्याने तुम्हाला शरीरास पोषक घटक मिळतील यामध्ये चांगले विटामिन ,Fats, फायबर असतात. फळे आणि सुकामेवा तुम्ही फ्रीज मध्ये सुद्धा ठेवू शकता. snacks मध्ये तुम्ही मुठभर चणे किंवा शेंगदाणे खाऊ शकता.
तसेच तुम्ही केळी सुद्धा खाऊ शकता कारण केळी सहज उपलब्ध असतात आणि स्वस्त सुद्धा असतात. केळीमध्ये आपल्याला चांगल्या प्रमाणात Potassium मिळते. तुम्ही नैसर्गिक रित्या केळी पिकवू शकता आणि काह्वू शकता. कच्या केळीमध्ये तुम्हाला चांगल्या प्रमाणात Probiotic आणि antibacterial गुणधर्म आणि फायबर असतात यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण सुद्धा वाढत नाही.
Budget meals for weight loss – Dinner
रात्रीचे जेवण – रात्रीचे जेवण हे हलके असले पाहिजे आणि एक आदर्श असले पाहिजे तुमच्या ताटामध्ये २५ % संपूर्ण धान्य असले पाहिजे आणि ५० % इतक्या प्रमाणात भाज्या असल्या पाहिजेत. २५ % इतक्या प्रमाणात चांगले प्रोटीन असले पाहिजेत. तुमच्या ताटामध्ये ५०० ते ७०० इतक्या कॅलरी असल्या पाहिजेत. यामध्ये तुम्ही वेगवेगळे पर्याय वापरू शकता जेणेकरून तुमच्या ताटामध्ये उत्तम प्रतीचे पोषक द्रव्ये असतील.
तुम्हाला भाज्या अगदी स्वस्त (Budget meals for weight loss) मिळू शकतात आणि भाज्या खाल्याने तुम्हाला त्याचे भरपूर फायदे मिळणार आहेत जसे कि फायबर, विटामिन. प्रोटीन साठी तुम्ही अंडी, टोफू, पनीर असे पदार्थ वापरू शकता. थोड्या प्रमाणात तुम्ही मांस सुद्धा खाऊ शकता. रताळी सारखे पदार्थ सुद्धा तुम्ही समाविष्ट करू शकता कारण हे स्वस्त असतात (Budget meals for weight loss) आणि हे तुम्ही शिजवून सहज खाऊ शकता.
रताळे कार्बोहायड्रेट चे उत्तम स्त्रोत असतात याचसोबत तुम्ही काही प्रमाणात तांदूळ समाविष्ट करू शकता, ब्राऊन राईस, बासमती तांदूळ, कणी असलेला तांदूळ तुमच्यासाठी चांगला ठरतो. यामुळे रक्तातील साखर जास्त वाढत नाही. भातासोबत तुम्ही भाज्या आणि सोया, पनीर असे पदार्थ सहजरित्या समाविष्ट करू शकता. रात्रीसुद्धा तुम्ही नाश्ता करू शकता परंतु तो पौष्टिक असला पाहिजे. रात्रीच्या नाश्त्यामध्ये सुद्धा अंड्यांचा वापर तुम्ही करू शकता.
रात्रीच्या जेवणात बाजरात सहज उपलब्ध (Budget meals for weight loss) असणाऱ्या भाज्या खरेदी करून तुम्ही त्यांचे सूप बनवू शकता तसेच मिश्र भाज्या घेवून तुम्ही त्यांचे सलाड बनवू शकता तसेच भाज्या शिजवून देखील खाऊ शकता.
Budget meals for weight loss – Dessert
गोड पदार्थ – गोड पदार्थ तुम्ही थोड्या प्रमाणात खाऊ शकता परंतु ते सुद्धा तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले असले पाहिजेत. तुम्ही बदाम चे दुध बनवू शकता. दुध आणि केळी यापासून स्मुदी बनवू शकता यामध्ये तुम्ही कोको पावडर वापरू शकता. कोको पावडर पासून किंवा डार्क chocolate पासून तुम्ही चांगले पदार्थ बनवू शकता. तसेच शेंगदाणे वापरून तुम्ही पिनट बटर तयार करू शकता आणि ते ब्रेड सोबत किंवा तसेच खाऊ शकता. यामुळे तुम्हाला काही प्रमाणात गोड चव मिळेल आणि हे तुमच्या आरोग्यासाठी हे उत्तम ठरेल. यासोबत तुम्ही डार्क chocolate खाऊ शकता. तुम्ही थोडे थोडे चांगले फायदे असणारे गोड पदार्थ खाऊ शकता.
आपण बाहेर हॉटेल मध्ये जावून नाश्ता किंवा जेवणावर खूप काही खर्च करत असतो. त्यामधून आपल्याला खूप कमी प्रमाणात पोषक द्रव्ये मिळत असतात याउलट त्यामधून आपल्याला जास्त प्रमाणात Fats आणि अनावश्यक घटक मिळत असतात. त्यामुळे हॉटेल मध्ये जावून खूप महाग किमतीत पदार्थ खरेदी करण्यापेक्षा काही पदार्थ तुम्ही खरेदी करून त्यापासून पौष्टिक पदार्थ बनवणे कधीही चांगले आहे.
सकाळी लवकर उठल्यावर तुम्हाला पाण्यात काकडीचे तुकडे टाकायचे आहेत आणि त्यामध्ये लिंबूचे कप टाकायचे आहेत. यासोबत तुम्ही एक ग्लास कोमट पाणी सुद्धा पिवू शकता. तुम्हाला तुमच्या खाण्यापिण्याच्या वेळा निश्चित करायला हव्या. सकाळी उठल्यानंतर व्यायाम केल्यास तुम्हाला उर्जेची गरज भासते अशा वेळी लवकर नाश्ता करणे महत्वाचे असते. एकाच वेळी जास्त खाण्यापेक्षा थोड्या थोड्या वेळानी खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.