संध्याकाळच्या वेळी काही तरी आरोग्यदायी खायचे (Healthy Evening Snacks) हा प्रश्न प्रत्येकाला पडत असतो. आपण नेहमी संध्याकाळी आरोग्यासाठी काहीतरी चांगले खाण्याऐवजी वडापाव, पाणीपुरी, समोसा असे तळलेले पदार्थ किंवा हवाबंद पाकिटातील पदार्थ, बिस्कीट असे पदार्थ खात असतो जे आपल्यासाठी शरीरातील चरबी वाढविणारे असतात किंवा त्यामुळे आपल्याला कोणताही फायदा होत नसतो उलट नुकसानच होत असते. याचे एक कारण असे आहे कि आपल्याला संध्याकाळी ५ ते ६ वाजले कि खूप जोरात भूक लागते आणि आपल्याजवळ जे उपलब्ध असते ते आपण खात असतो आणि ते जंक फूड च असते ज्यामुळे तुमचे जे आरोग्याचे ध्येय आहे ते साध्य होत नाही.
यानंतर तुम्ही असे करणार नाही कारण आपण आज सोपे आणि लगेच बनणारे असे पदार्थ पाहणार आहोत ज्यामुळे तुम्हाला नवीन आरोग्यदायी पर्याय (Healthy Evening Snacks options) उपलब्ध होतील.
सकाळी तुम्ही हे पदार्थ बनवू शकता आणि तुमच्या सोबत हे ठेवू शकता जेणेकरून जेंव्हा तुम्हाला भूक लागेल त्यावेळी तुम्ही हे खाऊ शकता. जरी तुम्ही कामात व्यस्त असाल किंवा राहायला घरापासून दूर असाल तरी हे तुम्हाला शक्य होईल म्हणून आपण वेगळ्या पद्धतीने काही पदार्थ बनवून पाहूया. जेंव्हा तुम्ही पदार्थ बनवता तेव्हा तुम्हाला वाटते कि ते पदार्थ सहज बनले पाहिजेत ते बनविण्यासाठी साहित्य उपलब्ध असले पाहिजेत आणि वेळ कमी लागला पाहिजे हे महत्वाचे असते त्याचसोबत ते पदार्थ चविष्ट असले पाहिजेत आणि तुम्हाला ते खाल्यावर समाधान मिळाले पाहिजे. यासाठी तुमच्याकडे कोणतेही कारण नसले पाहिजे.५ मिनिटांत बनणारे पदार्थ Maggi सारखे पदार्थ बनवा पण त्यापेक्षा अधिक पौष्टिक.
संध्याकाळचा पौष्टिक नाश्ता Healthy Evening Snacks
मिश्र धान्यांचा केक (Healthy Evening Snacks -1) –
असे केक हे पौष्टिक आणि लवकर बनणारे आहेत तसेच स्वादिष्ट सुद्धा आहेत. परंतु बऱ्याच जनांना हे माहित नाही आणि याकडे दुर्लक्ष केले जाते.
कृती – केक बनविण्यासाठी १/२ कप ओट्सचे पीठ घ्या तसेच १/२ कप मिश्र धान्यांचे पीठ घ्या. १ ते १.५ चमचा इतकी गुळ पावडर घ्या. १/४ चमचा वेलची पावडर घ्या. चीमुठभर बेकिंग सोडा घ्या १/२ कप दुध घ्या आणि थोडा सुकामेवा घ्या आणि हे मिश्रण एकत्र करा. हे मिश्रण एकजीव होईपर्यंत चांगले एकत्र करा हे थोडेसे जाडसर असे मिश्रण तयार होईल. तुमच्या केकसाठी हे तयार आहे. त्यानंतर Gas सुरु करा आणि त्यावर भांडे ठेवा यावेळी मंद आचेवर Gas ठेवा त्यावर थोडे बटर टाका आणि बटर वितळले कि त्यावर आपण केकसाठी बनविलेले मिश्रण त्यामध्ये टाका.
मिश्रण थोडेसे चमचाने दाबा आणि समप्रमाणात पसरवा एका बाजूला ३० सेकंद असे दोन्ही बाजूस भाजून घ्या व्यवस्थित भाजून झाल्यावर तुमचा केक तयार होईल विशेष म्हणजे हा केक अंडे न घालता बनेल.अशा प्रकारे तुम्हाला जितके केक हवे आहेत तितके तुम्ही बनवून घेऊ शकता. अगदी शेवटी खाण्याआधी त्यावर तुम्ही थोडासा नैसर्गिक मध टाकू शकता आणि सर्व बाजूला पसरवू शकता हा उच्च फायबर असलेला केक अतिशय पौष्टिक बनेल हा पौष्टिक बनण्यासोबतच अतिशय स्वादिष्ट बनेल. यामधील २ छोटे केक तुमच्यासाठी पुरेसे ठरतील.
मखाने आणि चणे यांचे Snacks (Healthy Evening Snacks -2) –
जर तुम्हाला अगदी हलका फुलका आणि पौष्टिक तसेच कुरकुरीत Snacks हवा असेल तर हि कृती तुम्ही करू शकता. आरोग्यदायी असणारा हा नाश्ता अगदी कमी वेळात बनतो.
कृती – १ छोटा चमचा तुप गरम भांड्यामध्ये टाका त्यामध्ये थोडी मोहरी टाका आणि मोहरी तडतडू द्या त्यावर १ मिरची टाका थोडे भाजलेले शेंगदाणे टाका. त्यामध्ये थोडे भाजलेलं चणे टाका तसेच १/२ कप मखाने त्यामध्ये मिसळा. हे सर्व मिश्रण चांगले एकत्र हलवा आणि त्यामध्ये थोडेसे सैंधव मीठ घाला. यामुळे त्याला चांगली चव येईल तसेच काळी मिरी पावडर टाका. यामध्ये खूपच कमी प्रमाणात कॅलरी असतात आणि हे प्रोटीन तसेच फायबर, लोह ,इतर सूक्ष्म पोषक द्रव्यांनी भरपूर असते. जर तुमचे ध्येय fat कमी करायचे असेल तर हे तुमच्यासाठी एक सुपरफूड आहे. हे तुम्ही करून पहिले तर तुम्ही चिप्स, कुरकुरे याचा नक्कीच कमी वापर कराल.
केळी आणि शेंगदाणे तसेच लाल तांदूळ यांचा केक (Healthy Evening Snacks -3) –
जर तुम्हाला पदार्थ बनविण्याचा कंताला येत असेल आणि तुम्हाला जर एक चांगला पौष्टिक पर्याय हवा असेल तर तुम्ही केळी, शेंगदाणे, लाल तांदूळ यांचा केक सहज बनवू शकता. यालाच तुम्ही रेड राईस केक असे म्हणू शकता. हे केक बाजारात सुद्धा सध्या उपलब्ध असतात.
कृती – बाजारातील रेड राईस केक आणा आणि त्यावर पिनट बटर लावा आणि त्यावर १/२ केळी तुकडे करून पसरा. यामधून तुम्हाला मिश्र प्रकारचे कार्ब्स मिळतील तसेच यामध्ये प्रोटीन भरपूर प्रमाणात आढळते. उत्तम चव असल्यामुळे खाण्यास चांगले वाटते यासोबतच हे तुम्ही कुठेही घेवून जावू शकता. तसेच हे तयार करण्यासाठी तुम्हाला किचन मध्ये जावून बनविण्याची गरज पडत नाही. तुम्हाला पिनट बटरची एलर्जी असेल तर तुम्ही याच्याऐवजी बदामच्या बटर ने बदलू शकता. या केक वर तुम्ही विविध प्रकारची फळे सुद्धा लावू शकता जसे केळीऐवजी तुम्ही इतर फळे लावू शकता.
मसालेदार पनीर छेना (Healthy Evening Snacks -4) –
जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल आणि कमी कार्बोहायड्रेट घेत आहात तर मसाला पनीर छेना हे तुमच्यासाठी अतिशय फायदेशीर ठरते.
कृती – हे बनविण्यासाठी तुम्हाला १ लिटर दुध घ्यायचे आहे उच्च उष्णतेवर तुम्हाला दुध ठेवायचे आहे आणि जेंव्हा ते उकलायला सुरुवात होईल तेव्हा उष्णता कमी करायची आहे त्यामध्ये तुम्हाला थोडेसे जिरे टाकायचे आहेत त्यासोबत थोडासा चाट मसाला टाकायचा आहे. तसेच हिरवी मिरची , काळी मिरी पावडर, सैंधव मीठ आणि भरपूर प्रमाणात कोथिंबीरकी पाने टाकायची आहेत. हे मिश्रण पुन्हा उच्च तापमानावर तापवायचे आहे आणि त्यामध्ये तुम्हाला लिंबाचा रस टाकायचा आहे हे मिश्रण तुम्हाला ढवळत राहायचे आहे त्यानंतर तुम्हाला पाणी आणि पनीर वेगळे झालेले दिसायला सुरुवात होईल.
यानंतर तुम्हाला पाणी चाळणीमधून गळून घ्यायचे आहे आणि उर्वरित मिश्रण तुम्हाला तुमचे मसालेदार पनीर छेना मिळेल. हे खूप स्वादिष्ट, पौष्टिक, भरपूर प्रोटीन असलेले, कमी कार्ब्स असलेले आणि कुठेही घेवून जाण्यासाठी सोपे आहे. गाळलेले पाणीसुद्धा टाकून द्यायचे नाही कारण त्यामध्ये सुद्धा पोषक तत्वे असतात. वे प्रोटीन सुद्धा अशाच पद्धतीने बनवितात म्हणून तुम्हीसुद्धा हे पाणी टाकून न देता प्यायले पाहिजे हे तुमच्यासाठी पौष्टिक (Healthy Evening Snacks) आहे.
चीज आणि भाज्यांचे Sandwich (Healthy Evening Snacks – 5) –
Sandwich शिवाय नाश्त्याचे पर्याय अपूर्ण असतात तुम्ही जर Sandwich बनवत असाल तर ते पौष्टिक असले पाहिजे.
कृती – तुम्हाला Sandwich बनविण्यासाठी पनीर खिसून घ्यायचे आहे त्यामध्ये आपल्याला बारीक चिरलेला कोबी टाकायचा आहे त्यामध्ये सिमला मिरची आणि दही मिसळायचे आहे. तसेच यामध्ये सैंधव मीठ, काळी मिरी पावडर टाकायची आहे. त्यानंतर ब्राऊन ब्रेड चा एक तुकडा घेवून त्यावर कोबीचे एक पण ठेवा यामुळे जरी तुम्ही Sandwich घेवून जात असाल तर ते भिजणार नाही यानंतर आपण तयार केलेले मिश्रण त्यावर पसरवा त्यावर काही काकडीचे तुकडे ठेवा आणि त्यावर ब्राऊन ब्रेडचा दुसरा तुकडा ठेवा. यामध्ये तुम्ही चीज सुद्धा टाकू शकता अशा प्रकारे Sandwich तयार होईल. हे Sandwich प्रोटीनने समृद्ध असेल तसेच यामध्ये कच्या भाज्या असल्यामुळे पोषक ठरेल. याची चव सुद्धा खूप चांगली असेल यामध्ये फक्त तुम्हाला ब्रेड व्यवस्थित निवडायचा आहे.
मसाला ओट्स (Healthy Evening Snacks -6) –
ओट्स हे उच्च विरघळणारे आणि न विरघळनारे असतात. बाजारातून मिळणारे मसाला ओट्स हे तितकेसे चांगले नसतात. बाजारात मिळणाऱ्या ओट्स मध्ये खूप जास्त प्रीझार्वेटीव आणि फ्लेवर्स असतात म्हणून घरच्या घरी मसाला ओट्स बनविण्यासाठी भांड्यामध्ये थोडेसे तुप घेवून त्यामध्ये १ चमचा जिरे, चिरलेला कांदा, आले, हिरवी मिरची तसेच विविध भाज्या टाकू शकतो, हळद, काळी मिरी पावडर टाकू शकतो. त्यानंतर यावर झाकण ठेवा आणि २ मिनिटे राहू द्या. यामधील भाज्या २ मिनिटे शिजू द्या.
यानंतर यामध्ये थोडे टोमाटो घाला आणि नंतर त्यात १/२ कप ओट्स घाला त्यात थोडेसे पाणी घाला आणि २ मिनिटे पुन्हा शिजू द्या. तुमचे मसाला ओट्स तयार होतील हे फायबर नी भरपूर असतील त्यासोबतच पोषक तत्वांनी भरपूर असतील तसेच स्वादिष्ट, बनविण्यासाठी सोपे आणि कुठेही तुम्ही घेवून जावू शकता. हि तुमच्यासाठी एक आदर्श रेसिपी (Healthy Evening Snacks) ठरेल. यामध्ये तुम्ही ओट्स शिवाय इतर धान्य सुद्धा वापरू शकता.
केळी आणि प्रोटीन चा शेक (Healthy Evening Snacks -7) –
हे तयार करण्यासाठी कोणतेही अन्न बनविण्याची गरज नाही नेहमी उपलब्ध असणारा हा पदार्थ आहे. हा शेक घेतल्याने तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटेल. हा शेक बनविण्यासाठी तुम्हाला एक स्कूप प्रोटीन पावडर घ्यायची आहे आणि त्यामध्ये दोन पिकलेली केळी कापून टाकायची आहेत. किंवा तुम्ही पाण्यामध्ये एक स्कूप प्रोटीन मिसळून त्यासोबत दोन केळी सुद्धा खावू शकता.
आपण वरीलप्रमाणे काही चांगले आरोग्यदायी पर्याय वापरू शकतो तसेच तुम्ही स्वतः सुद्धा काही पौष्टिक पदार्थ वापरून संध्याकाळच्या वेळी (Healthy Evening Snacks) खावू शकता.