आपल्या रोजच्या आहारामध्ये आपल्याला सलाड (Healthy Salad) सुद्धा खाणे खूप महत्वाचे आहे. कारण सलाड मध्ये अनेक पोषक खनिजे, फायबर, विटामिन असतात जे आपल्यासाठी फायदेशीर असतात. वजन कमी करण्यासाठी सुद्धा सलाड चा वापर केला जातो म्हणून आपण काही पौष्टिक सलाड विषयी जाणून घेणार आहोत.
Nutritious Healthy Salad Recipes
प्रोटीन सलाड (Healthy Salad -1) – प्रोटीन सलाड बनविण्यासाठी आपण शिजविलेले छोले, शेंगदाणे, पनीर किंवा दही काळी मिरी पावडर, काकडी, Tomato, कांदा, गाजर, हिरवी मिरची यांचा वापर करायचा आहे.
कृती – प्रोटीन सलाड बनविण्यासाठी कांदा, काकडी, गाजर, Tomato हे सर्व बारीक चिरून एका भांड्यामध्ये घ्या. यामध्ये तुम्हाला शिजविलेले छोले, शेंगदाणे, हरभरे एका भांड्यात घेवून मिश्रण करून घ्यायचे आहे. त्यात सैंधव मीठ चवीपुरते टाका तसेच यामध्ये पनीर चा सुद्धा वापर करू शकता किंवा दही सुद्धा वापरू शकता. प्रोटीन ५० ते १०० ग्राम पर्यंत वापरू शकता. यावर काळी मिरी पावडर, बारीक चिरलेली हिरवी मिरची टाकून सर्व मिश्रण एकत्रित करायचे आहे आणि तुमचे प्रोटीन सलाड (Healthy Salad) तयार होईल.
काकडीचे सलाड (Healthy Salad -2) – काकडीचे सलाड करण्यासाठी आपल्याला एक मोठी काकडी तसेच खोबऱ्याचा कीस, अर्धा लिंबू, एक हिरवी मिरची थोडीशी कोथिंबीर,सैंधव मीठ,भाजलेले शेंगदाणे असे घटक लागतील.
काकडीचे सलाड बनविण्यासाठी कृती – काकडीचे सलाड बनविण्यासाठी एक मोठी काकडी स्वच्छ धुवून घ्या आणि त्याची साल काढून घ्या. त्यानंतर काकडी कापून घ्या तुमच्या आवडीनुसार नारिक किंवा मोठी तुम्ही कपू शकता यानंतर एक मिरची उभी चिरून घ्या. त्यामध्ये खिसलेले ओले खोबरे मिसळा. एक मोठा चमचा इतके शेंगदाणे भाजून घ्या काकडी मध्ये सैंधव मीठ टाका यामध्ये बारीक चिरलेली कोथिंबीर टाकून घ्या. अर्ध्या लिंबाचा रस या मिश्रणावर टाका. सर्व मिश्रण व्यवस्थित मिसळून घ्या. यामध्ये भाजलेले शेंगदाणे टाकून घ्या. तुमच्या दुपारच्या जेवणात आणि इतर वेळी सुद्धा सहज आणि सोप्या [पद्धतीने होणारे हे सलाड आहे. यामध्ये तुम्ही दह्याचा वापर सुद्धा करू शकता ज्याला दही काकडी असे आपण म्हणू शकतो तसेच फोडणी सुद्धा टाकू शकता.
मिश्र मोड आलेले कडधान्ये यांचे सलाड (Healthy Salad -3) – मिश्र धान्ये किंवा कडधान्ये यांचे सलाड बनविण्यासाठी शेंगदाणे, मुग, मटकी, चणे, चवळी, हरभरे, उडीद असे घटक तुम्ही घेऊ शकता यामध्ये तुमच्याकडे जे उपलब्ध घटक आहेत ते सर्व तुम्ही वापरू शकता.
कृती – वरील जे घटक तुम्ही वापरणार आहात ते सर्व व्यवस्थित धुवून घ्या आणि पुन्हा यामध्ये पाणी टाकून रात्रभर भिजत ठेवा. सकाळी यामधील पाणी काढून घ्या आणि धुवून सुकवून घ्या. यानंतर हे सर्व घटक एका पांढऱ्या सुती कपड्यामध्ये घट्ट बांधून घ्या. पुन्हा हे सर्व घटक एक दिवस असेच कपड्यात राहू द्या. यामध्ये तुम्ही पाणी शिंपडू शकता. यांनंतर तुम्हाला हे सर्व गरम पाण्यामध्ये शिजण्यासाठी ठेवायचे आहे.
मोड आलेली धान्ये शिजल्यानंतर एका भांड्यात काढून घ्यायची आहेत त्यांमध्ये बारीक चिरलेला tomato, बारीक चिरलेली कोथिंबीर, पुदिन्याची पाने टाकायची आहेत. यानंतर फोडणीसाठी तेलामध्ये थोडे जिरे, मोहरी, हिंग, कडीपत्ता आणि मिरची सुद्धा टाकू शकता हि सर्व फोडणी मिश्रणावर टाकायची आहे. त्याचप्रमाणे सैंधव मीठ सुद्धा त्यामध्ये चवीनुसार टाकायचे आहे. हे सर्व मिश्रण मिसळून घ्यायचे आहे आणि आपल्या नाश्त्यामध्ये जेवणामध्ये याचा समावेश तुम्ही करायला हवा.
हरभऱ्याचे सलाड (Healthy Salad -4) – यासाठी घटक १ कप हरभरे लागतील, त्याचप्रमाणे गाजर, काकडी आणि कांदा हे घटक लागतील.
कृती – हरभऱ्याचे सलाड बनविण्यासाठी हरभरे रात्रभर पाण्यात भिजवून घ्या आणि सकाळी पाणी काढून टाका. यानंतर हरभरे शिजायला ठेवा. हरभरे मऊ शिजेपर्यंत गरम करा यानंतर काकडी आपल्या आवडीनुसार बारीक किंवा जाड अशी चिरून घ्या. त्यामध्ये लांब चिरलेला कांदा टाकून घ्या यामध्ये भिजवून शिजलेले हरभरे टाकून घ्या. त्यानंतर मोठे कप केलेले गाजर टाकून घ्या.
या सलाड साठी सुद्धा फोडणी वापरल्यास चांगली चव लागते म्हणून फोडणीसाठी एका छोट्या भांड्यात थोडेसे तेल टाकून घ्या त्यामध्ये अर्धा चमचा जिरे आणि अर्धा चमचा मोहरी टाका तसेच एक हिरवी मिरची उभी चिरून टाका. हि फोडणी आपल्या मिश्रणावर ओतून घ्या. या मिश्रणामध्ये चवीनुसार सैंधव मीठ टाकून घ्या. त्यानंतर बारीक चिरलेली कोथिंबीर टाकून घ्या. यांनतर हे सर्व मिश्रण एकत्र मिसळून घ्या म्हणजे या मिश्रणाची चव चांगली लागेल. हे तुमच्या आरोग्यासाठी उत्तम प्रोटीन, फायबर असलेले आणि चविष्ट असे सलाड तयार होईल.
कोबी आणि मका यांचे सलाड (Healthy Salad -5) – हे सलाड बनविण्यासाठी तुम्हाला एक ताजा कोबी, थोडीशी कोथिंबीर, काळी मिरी पावडर, लिंबाचा रस या घटकांची आवश्यकता असते.
कृती – सलाड (Healthy Salad) तयार करण्यासाठी सर्वप्रथम तुम्हाला कोबी लांब लांब तुकडे होतील असा कापून घ्यायचा आहे आणि हा कोबी एका भांड्यात ठेवायचा आहे. कोबीमध्ये पोषक तत्वे वाढविण्यासाठी आणि फायबर वाढविण्यासाठी मक्याचे गोड दाणे तुम्ही यामध्ये मिसळू शकता. मक्याचे दाणे गरम पाण्यात उकळून घ्या आणि शिजवून घ्या.
तुम्हाला मक्याचे किती प्रमाण आहे किंवा कोबीचे प्रमाण हे तुमच्या आवडीवर अवलंबून आहे. यामध्ये १ मोठा चमचा लिंबाचा रस टाकून घ्या यावर चवीनुसार मीठ टाका त्यावर काळ्या मिरीची पावडर टाका हे सर्व व्यवस्थित एकत्र मिसळून घ्या. यावर बारीक चिरलेली कोथिंबीर टाकून घ्या. यांनतर पुन्हा हे मिश्रण एकत्रित करून घ्या. ज्या लोकांना वजन कमी करायचे आहे अशा लोकांसाठी हे सलाड अतिशय महत्वपूर्ण असते कारण आपण यामध्ये जे पदार्थ वापरले आहेत त्यामध्ये फायबर ची मात्रा भरपूर प्रमाणात असते. ज्या लोकांना मधुमेहाची समस्या आहे अशा लोकांसाठी सुद्धा हे सलाड (Healthy Salad) अतिशय फायदेशीर ठरते.
गाजर आणि कच्या आंब्याचे सलाड (Healthy Salad -6) – जेंव्हा आंब्याचा हंगाम असतो तेव्हा आपण हे सलाड करू शकतो कारण यामध्ये आंबे मुबलक प्रमाणात उपलब्ध असतात. हे सलाड बनविण्यासाठी तुम्हाला एक कच्चा आंबा, काकडी, गाजर. एक हिरवी मिरची आणि काकडी,कोथिंबीर असे घटक लागतील. तुम्हाला हे सर्व स्वच्छ धुवून त्यांचे तुकडे करून घ्यायचे आहेत. यामध्ये कच्चा आंबा आणि गाजर यांचे तुकडे बारीक किंवा तुमच्या आवडीनुसार करायचे आहेत.
कोथिंबीर सुद्धा बारीक चिरून घ्यायची आहे. यानंतर आपल्याला गाजर आणि कच्चा चिरलेला आंबा एका भांड्यात घ्यायचा आहे तुम्हाला एक हिरवी मिरची बारीक चिरून घ्यायची आहे. या मिश्रणात सैंधव मीठ टाकायचे आहे तसेच बारीक चिरलेली कोथिंबीर टाकायची आहे. त्यानंतर फोडणीसाठी एक मोठा चमचा गरम तेलामध्ये एक चमचा मोहरी, जिरे, उडीदाची डाळ आणि आपण आधी बारीक चिरलेली मिरची टाकायची आहे. त्यानंतर हि फोडणी वरील मिश्रणावर टाकायची आहे. आणि त्यानंतर हे मिश्रण एकत्र करून घ्यायचे आहेत या मिश्रणात तुम्हाला कच्या आंब्याची एक आंबट अशी चव येणार आहे आणि गाजर टाकल्यामुळे या मिश्रणामध्ये कुरकुरीत लागणार आहे. उडीद डाळ सुद्धा असल्यामुळे मिश्रणात प्रत्येक घासात कुरकुरीत लागणार आहे. यामधून आपल्याला व्हिटामिन ए, विटामिन सी भरपूर प्रमाणात मिळणार आहे.
ब्रोकोली आणि पनीर यांचे सलाड (Healthy Salad -7) – हे सलाड बनविण्यासाठी तुम्हाला एक ब्रोकोली, थोडेसे मक्याचे दाणे, अर्धी वाटी पनीर घ्यायचे आहे. ब्रोकोली च्या ऐवजी तुम्ही फ्लॉवर सुद्धा वापरू शकता.
कृती – ब्रोकोली किंवा फ्लॉवर वापरत असाल तर त्याचे छोटे छोटे फुलासारखे तुकडे करून घ्या. एका भांड्यात पाणी गरम करण्यासाठी ठेवा त्यावर ब्रोकोली किंवा फ्लॉवर चे तुकडे शिजण्यासाठी पसरवा. यासोबत आपण झे मक्याचे दाणे घेतले आहेत ते सुद्धा शिजण्यासाठी ठेवा. जोपर्यंत ब्रोकोली आणि मक्याचे दाणे शिजत असतील तोपर्यंत तुम्ही पनीर चे तुकडे कापून घेऊ शकता. यानंतर एक मोठा Tomato घ्या आणि त्यामधील बिया काढून घ्या. सलाड मध्ये टाकण्यासाठी Tomato बारीक कापून घ्या. ६ ते ७ मिनिटानंतर ब्रोकोली आणि मक्याचे दाणे शिजतील. थोडा वेळ हे सामन्य तापमानाला थंड होण्यासाठी ठेवा. या सलाड साठी तुम्हाला आले वापरायचे आहे साल काढलेले आले तुम्हाला बारीक किसून घ्यायचे आहे. आल्याचे प्रमाण अगदी कमी ठेवायचे आहे.
वरील सर्व घटक एका भांड्यामध्ये घ्यायचे आहेत यामध्ये शिजलेले ब्रोकोली, मक्याचे दाणे, पनीर, Tomato, किसलेले आले आणि त्यावर लिंबाचा रस टाकायचा आहे. यामध्ये तुम्ही मीठ टाकू शकता किंवा नाही टाकले तरी चालेल. हे सर्व मिश्रण एकत्रित करून घ्यायचे आहे. हे सलाड अतिशय आकर्षक दिसते कारण यामध्ये ब्रोकोली चा हिरवा रंग आणि Tomato चा लाल रंग तसेच पनीर चा पांढरा रंग आहे त्यामुळे हे रंगीबेरंगी दिसते. हे एक पोषक आणि छान सलाड (Healthy Salad) तुम्हाला जेवणामध्ये नक्की समाविष्ट करायचे आहे.
फळांचे सलाड (Healthy Salad -8) – फळांचे सलाड हे प्रत्येकाला आवडणारे असते आपल्याला फळांमधून आवश्यक पौष्टिक तत्वे मिळतात. रोजच्या आहारात फळांचा समावेश असणे महत्वाचे आहे. फळांचे सलाड बनविण्यासाठी तुम्हाला उपलब्ध असलेली फळे घ्यायची आहेत. आपण येथे आज डाळिंब, सफरचंद, संत्रे, कलिंगड, चिकू, सुकामेवा घेणार आहोत.
कृती – सलाड बनविण्यासाठी डाळिंबाचे दाणे काढून घ्या यानंतर सफरचंद चिरून घ्या. जेंव्हा तुम्ही सफरचंद कापून घ्याल त्यानंतर त्यावर लिंबाचा रस टाकून घ्या कारण यामुळे सफरचंद काळे पडणार नाही. यानंतर संत्रे कापून त्यामधील बिया काढून घ्या आणि साल सुद्धा काढून घ्या. संत्र्याच्या खाण्यायोग्य फोडी करून घ्या. यानंतर चिकूची साल काढून घ्या आणि बिया काढून त्याच्या फोडी करून घ्या. तुमच्याकडे जो सुकामेवा उपलब्ध असेल तो घेवून त्याचे बारीक बारीक तुकडे करून घ्या. सुकामेवा तुम्हाला सलाड खाताना चांगला अनुभव देईल म्हणून बदाम, काजू, आक्रोड असा सुकामेवा वापरा. एका भांड्यामध्ये कलिंगडाचे तुकडे घ्या आणि त्यामध्ये इतर सर्व फळांचे तुकडे टाका तसेच मध्ये मध्ये सुकामेवा टाकून घ्या.
https://www.instagram.com/caloriehustlers?igsh=MWF1MGN0NjFrY3d2cQ==