Why Iron Rich Food – तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन जीवनशैलीत थकलेले, सुस्त असल्यासारखे, शरीरातील ऊर्जा कमी झाल्यासारखे वाटते का? तर त्याचे कारण समजून घेवून तुम्हाला ताण कमी करावा लागेल आणि जर तुम्हाला अशी काही लक्षणे दिसून येत असतील तर त्याचे एक कारण तुमच्या शरीरात लोहाची कमतरता असू शकते. आपण येथे लोहाने भरपूर असलेल्या पदार्थांविषयी(Iron Rich Food) जाणून घेणार आहोत जेणेकरून तुमच्या शरीरात या पदार्थांचे सेवन केल्याने लोहाचे प्रमाण वाढेल आणि त्याचा फायदा तुम्हाला काही लक्षणे कमी करण्यासाठी निश्चित होईल आणि तुमचा उर्जेचा स्तर सुद्धा वाढेल.
Importance Of Iron and Iron Rich Food शरीरात लोह का महत्वाचे आहे ?
लोह हे आपल्या शरीरातील हिमोग्लोबिन (Hb) तयार करण्यासाठी महत्वाचे असते. म्हणजेच ते आपल्या फुफ्फुसामधून ऑक्सिजन आपल्या पूर्ण शरीराला पुरविण्यास जबाबदार असते. जेंव्हा तुमच्या शरीरात लोहाची कमतरता होते तेव्हा तुमचे शरीर पुरेशा प्रमाणात लाल रक्तपेशी तयार करू शकता नाहीत त्यामुळे तुमच्या फुफ्फुसाकडून शरीराला कमी ऑक्सिजन पुरवठा केला जातो. याच कारणामुळे तुम्हाला थकवा येतो आणि उत्साह नाहीसा होतो.म्हणून याच कारणामुळे तुम्हाला शरीरात लोहाची आवश्यकता नेहमी असते आणि त्याची पातळी नियंत्रित ठेवणे महत्वाचे असते.
राष्ट्रीय आरोग्य संस्थेनुसार शरीरात रक्ताची दैनंदिन गरज हि महिलांसाठी १८ मिलीग्राम एवढी आहे तर पुरुषांसाठी ती ८ मिलीग्राम इतकी आहे. जर तुमचे दैनंदिन लोह घेण्याचे प्रमाण यापेक्षा कमी असेल आणि तुमची दैनदिन गरज पूर्ण होत नसेल तर तुम्हाला नक्कीच याची कमतरता जाणवेल आणि त्याची लक्षणे दिसण्यास सुरुवात होईल म्हणून आपण आज लोहाने समृद्ध असलेले काही पदार्थ (Iron Rich Food) पाहणार आहोत जे तुमचा थकवा कमी करतील आणि ऊर्जा वाढवतील.
Healthy Iron Rich Food List
(Iron Rich Food- 1)भोपळ्याच्या बिया – भोपळा हा आपल्यासाठी खूप फायदेशीर आहे याच्या बिया या उत्कृष्ट चव असलेल्या आहेत आणि लोहाचा एक उत्तम स्त्रोत असतात. २८ ते ३० ग्राम भोपळ्याच्या बियांमध्ये आपल्या दैनंदिन गरजेच्या १४ % इतके लोह असते. त्यामुळे हे एक प्रभावशाली आणि पौष्टिक पर्याय आपल्यासाठी ठरू शकते. शरीरात ऊर्जा वाढविण्यासाठी हे एक आदर्श खाणे किंवा सलाड मध्ये सुद्धा याचा वापर आपण करू शकतो. त्याचसोबत भोपळ्याच्या बियांमध्ये Magnesium, Zinc आणि चांगले fats सुद्धा असतात जे संपूर्ण पोषणासाठी मदत करतात. म्हणून भोपळ्याच्या बियांचा वापर आपल्या शरीराला पोषक द्रव्ये प्रदान करू शकतो.
(Iron Rich Food- 2) मसूर डाळ – हि फक्त डाळ म्हणून वापरण्यासाठी नाही तर यामध्ये लोहाचे भरपूर प्रमाण असते. त्याचप्रमाणे यामध्ये प्रोटीन आणि फायबर चे प्रमाण असते. एक कप शिजविलेल्या मसूर डाळीमध्ये ६.६ मिलीग्राम इतके लोहाचे प्रमाण असते जे आपल्या दैनंदिन गरजेच्या लोहाच्या प्रमाणात ३७ % इतके आहे. हे प्रमाण तुमच्या दैनदिन गरजेच्या १/३ इतके आहे किंवा त्याहून अधिक असते. मसूर डाळीचा वापर आपण सूपमध्ये, सलाड मध्ये किंवा भाजीमध्ये करू शकतो. मसूर डाळ हि एक पारंपारिक आणि चवदार आहे. तसेच यामधील प्रोटीन आणि फायबर मुळे तुम्हाला जास्त वेळ टिकून ठेवण्यास मदत करते त्यामुळे वजन नियमन करण्यास फायदेशीर ठरते. म्हणून नियमित आहारात मसूर डाळीचा वापर केल्याने त्याच्या गुणधर्माचा चांगला फायदा होतो.
(Iron Rich Food- 3) टोफू – टोफू हा फक्त एक वनस्पतीजन्य पदार्थ नसून तो एक प्रोटीनचा उत्तम स्त्रोत आहे त्याचसोबत तो लोहाने भरपूर आहे. १/२ कप टोफूमध्ये जवळजवळ ३.४ मिलीग्राम इतके लोहाचे प्रमाण असते आणि हे प्रमाण आपल्या दैनंदिन लोहाच्या प्रमाणाच्या 19 % इतके असते म्हणजेच एकूण लोहाच्या १/५ इतके प्रमाण असते. टोफू तुम्ही भाजून भाजी बनवून खाऊ शकता तसेच स्मुदी बनविण्यासाठी याचा वापर करू शकता किंवा ग्रील सुद्धा करू शकता. तसेच टोफू हा Calcium, Magnesium आणि इतर पोषक द्रव्यांचा एक उत्तम स्त्रोत आहे. जर तुम्ही शाकाहारी असाल आणि वनस्पतीजन्य पदार्थांचा समावेश करू इच्छित असाल तर टोफू हा एक चांगला पर्याय ठरतो.
(Iron Rich Food- 4) पालक – एक हिरव्या पानांची भाजी जी लोह, विटामिन आणि खनिजे यांनी भरपूर असते. एक कप शिजविलेल्या पालक मधून आपल्याला ६ मिलीग्राम इतके लोह मिळते जे आपल्या दैनंदिन आहारातील लोहाच्या प्रमाणात ३३ % इतके आहे जे १/३ इतक्या प्रमाणात आहे. पालक हे बहुमुखी आहे जे आपण सलाड मध्ये किंवा स्मुदी बनविण्यासाठी किंवा सूप बनविण्यासाठी तसेच भाजी बनविण्यासाठी वापरले जाते. याची चव तर उत्तम असते याशिवाय लोह भरपूर प्रमाणात असते यासोबतच पालकमध्ये विटामिन के, विटामिन ए, आणि फोलेट असते जे तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी योगदान देवू शकते. म्हणून पालकचा समावेश आपल्या आहारात केला पाहिजे.
(Iron Rich Food- 5) चणे – चणे हे लोहाने समुद्ध असतात ज्याचा तुम्ही आहारात सहज समावेश करू शकता. १ कप शिजविलेल्या चण्यामध्ये ६.६ मिलीग्राम इतके लोहाचे प्रमाण असते म्हणजेच तुमच्या दैनंदिन लोहाच्या प्रमाणाच्या ३७ % इतके लोह असते. हे प्रमाण तुमच्या एकूण लोहाच्या १/३ पेक्षा अधिक असते. चणे हे पारंपारिकपणे आहारात वापरले जातात आणि हे सलाड मध्ये किंवा भाजी म्हणून तसेच याचे पीठ बऱ्याच चटणी बनविण्यासाठी केला जातो. चण्यामध्ये वनस्पतीजण्य प्रोटीन असते आणि फायबर सुद्धा असते म्हणून जे लोक शाकाहारी आहेत त्यांच्यासाठी चणे हे अतिशय उत्तम आहेत म्हणून याचा वापर तुम्ही तुमच्या आहारात पोषक तत्वे मिळविण्यासाठी करू शकता यासोबतच ह्रदयाच्या आरोग्यासाठी सुद्धा चणे अतिशय फायदेशीर असतात आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास सुद्धा मदत करतात.
(Iron Rich Food- 6) राजगिरा – हा पदार्थ बऱ्याच जणांना माहित नसलेला किंवा जास्त वापरला न जाणारा पदार्थ आहे. परंतु हा एक सुपरफूड आहे, राजगिरा मध्ये सुद्धा भरपूर प्रमाणात लोह असते. १ कप शिजविलेल्या राजगिरा मध्ये २.८ मिलीग्राम इतके लोह असते जे आपल्या दैनंदिन लोहाच्या प्रमाणाच्या 16 % इतके असते. राजगिरा मध्ये प्रोटीन सुद्धा असते तसेच याचे रोज सेवन केल्याने आपल्या आहारातील एक महत्वाचा लोहाचा स्त्रोत म्हणून वापरला जावू शकतो. जे लोक शाकाहारी आशेत आणि वनस्पतीजाण्य प्रोटीन असलेले पदार्थ शोधत आहेत त्यांच्यासाठी हे अतिशय चांगले मानले जाते.
राजगिरा मध्ये गरजेचे अमिनो एसिड असतात जे आपल्या शरीराचे कार्य सुरळीत ठेवण्यासाठी मदत करतात म्हणून अतिरिक्त ऊर्जा मिळविण्यासाठी सुद्धा राजगिरा याचा वापर केला जातो. राजगिरा हा पोषक तत्वांनी सुद्धा भरलेला असतो जसे कि Magnesium आणि manganese जे तुमच्या संपूर्ण आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरते. राजगिरा हा ग्लुतेन मुक्त सुद्धा असतो म्हणून जे लोक ग्लुटेन संवेदनशील आहेत ते लोक सुद्धा राजगिरा कोणत्याही चिंतेशिवाय घेऊ शकतात. राजगिरा तुम्ही नाश्त्यामध्ये, जेवणामध्ये स्वादिष्ट पदार्थ म्हणून वापरू शकता.
(Iron Rich Food- 7) डार्क chocolate – chocolate खाणाऱ्यासाठी हि चांगली बातमी असू शकते कि chocolate हे फक्त गंमत म्हणून खाण्यासाठीचा पदार्थ नसून तो एक लोहाचा उत्तम स्त्रोत सुद्धा आहे. एका २८ मिलीग्राम आणि ७० ते ७५ % कोको असलेल्या chocolate मध्ये ३.४ मिलीग्राम इतके लोह असते म्हणजे 19 % इतके लोह असते जे आपल्या दैनदिन लोहाच्या प्रमाणाच्या १/५ इतके असते. chocolate खाणे हा एक आनंदाचा भाग असू शकतो परंतु हे खाण्याचे प्रमाण नियंत्रित असले पाहिजे कारण यामध्ये अधिक प्रमाणात कॅलरी आणि चरबी असते.
(Iron Rich Food- 8) तृणधान्ये – नाष्ट्यामध्ये किंवा जेवणामध्ये तृणधान्यांचा समावेश केल्याने लोहाची कमतरता भरून काढली जावू शकते. तृणधान्यांमध्ये १८ मिलीग्राम इतके लोहाचे प्रमाण असते म्हणजेच आपल्या दैनंदिन गरजेच्या १०० % इतके प्रमाण असते. यामधून तुम्हाला दुसऱ्या कोणत्याही पदार्थाशिवाय संपूर्ण दिवसाचे लोह मिळते. फक्त तृणधान्यांचा तयार नाश्ता बाजारातून घेताना त्यावरचे लेबल तपासून घ्यायला हवे कारण त्यामध्ये साखर समाविष्ट केलेली असते.यासोबत तुम्ही अतिरिक्त सुकामेवा, बिया आणि धान्ये यांचा वापर करू शकता. ते तुम्हाला चांगल्या प्रमाणात अधिक प्रमाणात फायबर, चरबी आणि खनिजे तसेच पोषण संबंधी तत्वे पुरवितात. त्यामुळे यांचा समावेश आपल्या आहारात करणे महत्वाचे आहे कारण ते आपल्या शरीराला ऊर्जा देतात आणि शरीरातील समस्या दूर करण्यास मदत करतात.
(Iron Rich Food- 9) मांस – जे लोक मांसाहार करतात त्यांच्यासाठी मांस हा लोहाचा उत्तम स्त्रोत ठरते. कारण मांसातील लोह शरीरात अधिक शोषले जाते. मांस मधून आपल्याला २.५ मिलीग्राम इतके लोह मिळते यामध्ये आपल्याला दैनंदिन गरजेच्या १३ % लोह मिळते. वनस्पतीजन्य पदार्थासोबत तुम्ही मासाहारी पदार्थांचा उपयोग केला पाहिजे. कारण पशु आणि वनस्पती या दोन्ही स्त्रोतांपासून विविध प्रकारचे लोह मिळत असते. त्यासोबत तुम्हाला ज्या पदार्थांमध्ये आवश्यक प्रमाणात इतर पोषक तत्वे मिळतात याचा विचार सुद्धा केला पाहिजे.
ब्रोकोली – यामध्ये सुद्धा १ कप मध्ये आपल्याला १ मिलीग्राम इतके लोह मिळते.
अंडी – २ अंड्यामध्ये १.२ मिलीग्राम इतके लोह आपणास मिळत असते.
बटाटा – १ मध्यम आकाराच्या बटाट्यात आपल्याला १.७ मिलीग्राम इतके लोह मिळते.
बदाम – बदाम मध्ये सुद्धा ३.७ मिलीग्राम इतके लोह असते
राजमा – राजमा मध्ये १/२ कप इतक्या प्रमाणासाठी ८.१ मिलीग्राम इतके लोह आढळून येते.
याशिवाय काही भाज्या, फळे आणि धान्य यांचा सुद्धा आपल्या आहारात समावेश केला पाहिजे. वरील पदार्थ आपल्याला थकव्यापासून दूर होण्यास मदत करतील तसेच अधिक ऊर्जा देतील. हे पदार्थ आहारात समाविष्ट केल्याने आपल्या दैनंदिन जीवनशैलीत खूप फरक पडेल.
https://www.instagram.com/getsculptedx?igsh=MXgzNTdvY3g3YnB5MQ==