आपण कोणतेही खाद्यपदार्थ खरेदी करत असतो ज्यावर Food Labels लावलेले असतात. जेंव्हा आपण ते खरेदी करत असतो तेव्हा त्यामध्ये काय समाविष्ट आहे हे पाहण्यासाठी किंवा पाकीटामधील पदार्थ कशापासून बनला आहे किंवा बंद डब्याच्या बाहेर सुद्धा Labels लावलेले असतात कारण आपल्याला बाहेरून समजावे कि त्यामधील पदार्थ कोणता आहे तो बनविण्यासाठी कोणते पदार्थ वापरले गेलेले आहेत. तसेच त्या पदार्थाची आपल्या आरोग्यासाठी काय किंमत आहे. त्यापासून काय फायदे मिळणार आहेत, कोणते रंग त्यामध्ये वापरले गेले आहेत का किंवा काही रसायने वापरली आहेत का त्यांचे प्रमाण किती आहे तसेच पदार्थाची किंमत, पदार्थ किती दिवस टिकतो किंवा किती दिवसांनी खराब होणार आहे याबद्दल संपूर्ण माहिती देण्यासाठी पदार्थांच्या पाकीटावर किंवा डब्यांवर Labels लावलेले असतात.
खाद्यपदार्थांवरचे Food Labels वाचणे हे अतिशय महत्वाचे आहे ते का आपण जाणून घेऊया. खूप वेळा आणि नेहमीच पदार्थ विकण्याच्या कंपन्याच्या युक्त्यामुळे खूप लोक भ्रमित होऊन जातात आणि काय घ्यावे आणि काय नाही याबद्दल समजत नाही. म्हणून जे महत्वाचे आपण घ्यायला हवे त्यापासून आपण परावृत्त होतो. म्हणून आपण कोणते पदार्थ खाल्ले पाहिजेत किंवा विकत घेताना कोणती काळजी घ्यायला हवी तसेच आपण काय टाळायला हवे याबद्दल सुद्धा जाणून घेवूया.
एक खूपच महत्वाचा प्रश्न हा आहे कि एखाद्या पदार्थावर असे लिहिलेले आहे कि यामध्ये कोणतेही साखरेचे प्रमाण नाही आणी हे शुगर फ्री आहे तर याचा अर्थ असा सुद्धा होवू शकतो कि ते कार्बोहायड्रेट पासून सुद्धा फ्री आहे का किंवा त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट नाही का ? कारण कार्बोहायड्रेट मध्ये sugar आणि fibre असे दोन भाग येतात. म्हणजे जर शुगर फ्री असे लिहित आहेत तर असे लिहू शकत नाहीत कि त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट नाही कारण त्यामध्ये Fibre चा भाग असू शकतो. कारण जेंव्हा पदार्थावर असे लिहिले जाते कि शुगर फ्री तर त्यामध्ये Asterisk (*) असे लिहिले असले पाहिजे किंवा शेवटी साखर असल्याबाबत लिहिले असले पाहिजे किंवा सुक्रोज असलेबाबत लिहिले असेल तर साखर घातलेली आहे असे म्हणू शकतो. कार्बोहायड्रेट आणि शुगर फ्री या दोन्ही वेगवेगळ्या गोष्टी आहेत.
उदा.जर फळांचा रस विकायचा असेल तर फळांमध्ये फ्रुक्टोज नावाची साखर असते परंतु जेंव्हा असे लिहिले जाते कि कोणतीही साखर मिसळली नाही तर आपण असे म्हणू शकतो कि त्याचा अर्थ असा आहे कि वरून त्या फळांच्या रसामध्ये कोणतीही साखर मिसळली नाही. परंतु जर शुगर फ्री असे लिहिलेले असेल तर त्यामध्ये कोणत्याही प्रकारची साखर मिसळली नसली पाहिजे. म्हणून जेंव्हा पण असे लिहिलेले असते तेव्हा Asterisk (*) आहे कि नाही हे आपल्याला तपासून घेतले पाहिजे.
What should read in Food Labels (आपल्याला काय वाचले पाहिजे.)
Food Labels मध्ये आपल्याला मुखत्वे ५ गोष्टी तपासून पाहायला हव्यात.
1. पदार्थाचे एकूण वजन किती आहे
2. खाण्याचे प्रमाण
3. पोषक तत्वांची माहिती.
4. समाविष्ट असणाऱ्या पदार्थांची यादी.
5. खराब होण्याची तारीख
1. पदार्थाचे एकूण वजन किती आहे (Weight of product in Food Labels) – पदार्थाचे एकूण वजन म्हणजे पाकीटामध्ये असलेल्या पदार्थाचे मूळ वजन म्हणजे तुम्ही २०० ग्राम वजन असलेल्या चिप्सचे पाकीट विकत घेत आहात तर २०० ग्राम हे त्या पदार्थाचे एकूण वजन आहे.
2. खाण्याचे प्रमाण (Quantity of consume in Food Labels) – खाण्याचे प्रमाण म्हणजे निश्चित केलेली पदार्थाची पातळी म्हणजे एका वेळी तुम्ही किती खाऊ शकता. जसे की एका वेळी ५० ग्राम चिप्स खायचे आहेत किंवा १०० ग्राम खायचे आहेत याप्रमाणे खाण्याची मर्यादा किंवा पातळी होय.
3. पोषक तत्वांची माहिती (Nutrition levels in Food Labels) – पोषक तत्वांची माहिती हि खाण्याच्या प्रमाणावर ठरविली जाते आणि मोजमाप केले जाते किंवा प्रती १०० ग्राम या पद्धतीने मोजली जाते. १०० ग्राम च्या हिशोबाने जर ठरविलेली असेल तर तुम्हाला टी वाचणे अतिशय सोपे होते कारण यामुळे तुम्हाला टक्केवारी बद्दल माहिती पडेल. कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन, चरबी यांची आदर्श टक्केवारी किती असेल जेणेकरून पदार्थ तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले असतील ? तर कार्बोहायड्रेट जवळपास ४० % ते ५० % इतक्या प्रमाणात असावे आणि कार्बोहायड्रेट चा स्त्रोत हे संपूर्ण धान्य असले पाहिजे. जर रिफाईन्ड पदार्थ असतील तर ४० % किंवा ५० % असेल तर आपल्यासाठी चांगले पदार्थ नाहीत. परंतु जर त्यांनी खजूर किंवा सुकामेवा किंवा धान्यांचा वापर केला आहे तर ४० ते ५० % कार्बोहायड्रेट हि एक चांगली पातळी ठरू शकते.
त्यांनतर पदार्थामधील प्रोटीनची पातळी आहे प्रोटीनची पातळी जवळ पास १० % ते १५ % असायला हवी २० % प्रोटीन असतील तर ते अधिकच चांगले आहे. परंतु १० % ते १५ % प्रोटीनची पातळी आवश्यक आहे. त्यांनतर चरबी किंवा fat चे प्रमाण हे ७ % पेक्षा कमी असावे. याला आपण एक निरोगी आहार म्हणू शकतो किंवा पदार्थ म्हणू शकतो ज्यांचे प्रमाण आपण पहिले आहे.
वाईट पदार्थ कोणते असतील – असे पदार्थ आहेत कि ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट ६० % आहे, fat ३० % ते ३५ % पर्यंत आणि प्रोटीन २ % ते ५ % आहे याला आपण निरोगी पदार्थ नाही म्हणू शकत. हे एक पदार्थांमधील अंतर आहे.
कार्बोहायड्रेट, fats आणि प्रोटीनबद्दल आपण पाहूया – (Carbohydrates levels in Food Labels) कार्बोहायड्रेट जे असतात त्यामध्ये एकूण कार्बोहायड्रेट लिहिलेले असते आणि मूळ कार्बोहायड्रेट लिहिलेले असतात. मूळ कार्बोहायड्रेट म्हणजे ज्यापासून आपल्याला कॅलरी मिळणार आहेत. म्हणजेच एकूण १०० ग्राम कार्बोहायड्रेट आहेत आणि मूळ ८० ग्राम कार्बोहायड्रेट आहेत तर ८० ग्राम ची कॅलरी विचारात घेतली जाते आणि वरचे २० ग्राम फायबर किंवा इतर काही असू शकते ज्याची कोणतेही कॅलरी ची किंमत नाही. तर या गोष्टी आपल्याला पदार्थाविषयी लक्षात ठेवायच्या आहेत. दुसरी गोष्ट आहे कि जर कार्बोहायड्रेट हि साखरेचे प्रमाण आहे का हे तपासून पाहणे. कारण साखरेमध्ये पुन्हा Asterisk (*) चिन्ह असते किंवा वेगवेगळ्या प्रकारची साखर असू शकते.
अतिरिक्त साखर मिसळली आहे का किंवा पदार्थामधील घटकांची स्वतःची साखर आहे ती Food Labels वर लिहिलेली आहे हे पाहणे महत्वाचे आहे. कोणत्याही अशा परिस्थितीत जर पदार्थात अतिरिक्त साखर मिसळली असेल किंवा सुक्रोज असेल आणि ती १ किंवा २ ग्राम असेल तर इतकी वाईट असू शकत नाही. जर पदार्थामध्ये ५० % किंवा ६० % साखर मिसळली असेल तर ते आपल्यासाठी अतिशय हानिकारक ठरू शकते.
(Fats in Food Labels) – एखाद्या पूर्ण पदार्थामध्ये ३० % किंवा २५ % Fats असतील तर ते आपण वाईट म्हणू शकतो. जर पदार्थामध्ये ५ % किंवा ७ % fats असतील तर ठीक आहे परंतु १० % पेक्षा जास्त नसावे. त्यामध्ये सुद्धा साच्यूरेटेड fats जास्त असतील म्हणजे १० % fats मधील ५० % ते ६० % fats साच्यूरेटेड असतील हा एक चांगला पर्याय असू शकत नाही म्हणून असंतृप्त fats असले पाहिजेत आणि ट्रांस fat कमी असले पाहिजेत.
(प्रोटीन in Food Labels) – प्रोटीन हे सामान्य पदार्थांमध्ये खूप कमी प्रमाणात मिळत असतात. आपण जर तपासून पहिले तर प्रोटीन चे प्रमाण १० % पेक्षा कमी असते. म्हणून जास्त प्रोटीन असलेल्या पदार्थांचा वापर करा कारण प्रोटीन आपल्याला खूप वेळ शक्ती देतात तसेच प्रोटीन खाल्यावर पोट भरल्यासारखे वाटते तसेच ते इन्सुलिन संवेदनशिलतेमध्ये मदत करतात. म्हणून प्रोटीन अधिक अधिक असलेल्या पदार्थांचा वापर करा.
समाविष्ट असणाऱ्या पदार्थांची यादी (Content on Food Labels) – समाविष्ट असणाऱ्या पदार्थांच्या यादीमध्ये असे पदार्थ असतात कि जे घटक पदार्थामध्ये जास्त प्रमाणात समाविष्ट आहेत असे घटक यात आपल्याला दिसतात.तसेच जे घटक जास्त प्रमाणात आहेत ते आधी दिसतील तर जे सर्वात कमी प्रमाणात समावेश केला असेल ते यादीच्या शेवटी आढळतील. जसे कि अतितीक्त फ्लेवर्स किंवा प्रिझार्वेटीव्ह जे शेवटी येतील आणि मुख्य पदार्थ जसे कि फळे आहेत किंवा फळांच्या पल्पचा भाग आहे तो सर्वात आधी लिहिलेला असेल यामागचा उद्देश्य हा आहे यामुळे आपल्याला समजेल कि कोणता पदार्थ आपल्याला विकत घ्यायचा आहे आणि कोणता नाही. म्हणजे समजा एखाद्या पदार्थात जास्त अतिरिक्त कृत्रिम रंग, फ्लेवर्स, प्रीझर्वेटीव्ह असतील ते पदार्थ तुम्ही टाळू शकता.
पदार्थ खराब होण्याची तारीख (Expiry Date on Food Labels) – पदार्थ खराब होण्याची तारीख अन्नपदार्थांवर कशी लिहिली जाते तर अन्नपदार्थांवर अशी तारीख आपल्याला दिसणार नाही कारण त्यावर आपल्याला ते किती काळ म्हणजे हा पदार्थ तुम्ही ६ महिन्याच्या आत मध्ये वापरला पाहिजे किंवा एखादा पदार्थ आपण १२ महिन्याच्या आतमध्ये वापरला पाहिजे असे दिसून येते. तर आपल्याला पदार्थाची तयार करण्याची तारीख आणि किती काळापर्यंत वापरायचा आहे ती तारीख यामधील दिवस मोजावे लागतील. म्हणजेच पदार्थ खूप आधी बनला आहे आणि त्याची खराब होण्याची तारीख जवळ आली असेल तर असे पदार्थ आपण खरेदी करता कामा नये.
एखादा पदार्थ १ महिन्याच्या आतमध्ये खराब होणार आहे असे पदार्थ सुद्धा खरेदी करता कामा नये. ते खराब असतीलच असे नाही पण एक वेळा वापरायचा पदार्थ असेल तर फारसा फरक पडणार नाही. म्हणजे तुम्ही एकदा तो पदार्थ संपवणार आहात. परंतु एक पदार्थ तुम्ही २ ते ३ महिने वापरणार असाल तर त्यामुळे समस्या होवू शकते.
साठविण्याची पद्धत (Storage Information on Food Labels) – जर आपण पदार्थ खरेदी करत असू आणि त्यांनी प्रीझर्वेटीव समावेश केलेले नसतील त्यांची टिकण्याची क्षमता कमी असते. कारण विविध ठिकाणी वातावरण वेगळे असते आणि त्यामुळे पदार्थ तयार करताना प्रीझर्वेटीव समाविष्ट करणे आवश्यक ठरते म्हणून पदार्थावर लिहिलेले तुम्हाला आढळेल कि पदार्थ किती दिवसात तुम्हाला संपवायचा आहे तर हे महत्वाचे आहे कि तुम्ही त्याची साठविण्याची पद्धत तपासून पाहणे. या सर्व गोष्टी तुम्ही तप्सून पहिल्या तर तुम्हाला पदार्थ खरेदी करताना अडचणी निर्माण होणार नाहीत.