Protein आपल्या आहारातील एक आवश्यक घटक आहे. आपल्या शरीरातील स्नायूंची वाढ होण्यासाठी प्रथिने हि खूप आवश्यक असतात.प्रथिनांचे दिवसाला किती सेवन केले पाहिजे ते जास्त झाले कि काय आणि कमी झाले कि काय होते याबद्दल सुद्धा आपण जाणून घेणार आहोत.बहुतांश भारतीय आहार शैलीत प्रथिने हि कमी प्रमाणात आढळतात. कर्बोद्कांच्या तुलनेत तसेच fats च्या तुलनेत प्रथिनांचे आह्रातील प्रमाण हे खूपच कमी असल्याचे दिसून येते.समतोल आहारामध्ये प्रथिनांचा प्रामुख्याने वापर असतो.
Protein Essential in Our Body (शरीरातील प्रथिने)
आपल्या शरीरातील नाक,कान डोळे,केस त्वचा हि प्रथिनांपासून (Protein Essential) बनली जाते.आपल्या शरीरातील पचनाचे रस,हार्मोन्स सुद्धा प्रथिनांपासून बनलेले असतात.शरीरात आपल्या प्रथिने सर्वत्र आहेत.जर आपण प्रथिने घेतले नाहीत तर शरीराचे नुकसान होते.आहारतज्ञ सुद्धा प्रथिने घेण्याचा सल्ला देतात.
आपल्या आहारातील चपाती,भात,भाकरी,पोहे,उपमा,रव्याचे पदार्थ कार्बोहायड्रेट म्हणजे कार्बोद्कांनी संपूर्ण आहेत.यासोबतच तेलाचा भरपूर वापर भाजीमध्ये,नाश्त्याच्या पदार्थात केला जातो.तसेच जे लोक शाकाहारी आहेत त्यांच्या आहारात प्रथिनांचे प्रमाण कमी असण्याचे जास्त संभव असतो.आपल्याला डाळ,दुध,दही अशा पदार्थातून प्रथिने मिळत असतात.परंतु आपल्या आहारात प्रथिनांचे प्रमाण किती आहे याचे आपण कधीच मूल्यमापन करत नाही.तर आपल्या आहारात किती प्रमाणात प्रथिने (Protein Essential) असावीत हे जाणून घ्यायचे असेल तर काही नियम लागू पडतात.
प्रथिनांचे प्रमाण बऱ्याच गोष्टींवर अवलंबून आहे जसे कि आपले वय,वजन किती आहे ते जास्त आहे कि कमी आहे यावर सुद्धा शरीरार्तील प्रथिनांचे प्रमाण अवलंबून असते त्याप्रमाणे तो कमी जास्त होऊ शकतो.आपण व्यायाम कोणत्या प्रकारचा करत आहात किंवा करत नाही म्हणजे फक्त चालतो किंवा जिम मध्ये जावून अवजड व्यायाम करतो किंवा फक्त योगासने करतो यानुसार सुद्धा प्रथिनांची आवश्यकता बाळू शकते.तसेच प्रथिनांचे प्रमाण हे तुमच्या ध्येयावर सुद्धा अवलंबून आहे म्हणजेच तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे किंवा वाढवायचे आहे.तुम्हाला शरीरातील चरबी कमी करायची आहे,तुम्ही मधुमेहाचे रुग्ण आहात अथवा थायरोईड सारखा आजार आहे.यापैकी काही आजार असल्यास या सर्व स्थितीचा आपल्या शारीरिक स्थितीवर खूप परिणाम होतो.आपण कोणत्या गोष्टी लक्षात घेतल्या पाहिजेत हे आपण आधी समजून घेतले आहे.
सध्याचे आपले प्रथिनांचे प्रमाण जर वाढवायचे असेल तर आपल्याला सध्या घेत असलेल्या आहारामध्ये किती प्रथिने घेत आहोत हे जाणून घेतले पाहिजे.आपण इंटरनेट वर शोधून आपला आहार तेथे टाकून त्यातून आपल्याला किती दैनंदिन प्रथिने मिळतात हे पाहू शकतो आणि तो मोजू शकतो.यानंतर आपल्याला आपले ध्येय काय आहे हे समजून घ्या.जर आपल्याला वजन कमी करायचे असेल तर किती प्रमाणात प्रथिने घ्यायची आहेत- जर आपल्याला शरीरातील fats कमी करायचे असतील तर कर्बोदके कमी करून प्रथिनांचे प्रमाण वाढवायचे आहे.सुरुवातीला आपण प्रती किलो वजनाला १ ग्राम प्रथिने याप्रमाणे आहार सुरु करू शकतो.जर आपले वजन ६५ किलो आहे पण जर आपले आवश्यक असणारे वजन ५५ किलो असेल तर आपण दिवसाला ५५ ग्राम प्रथिने आहारात समाविष्ट केली पाहिजेत.
जर वजन वाढवायचे असेल तर – यासाठी सुद्धा प्रथीनावर (Protein Essential) लक्ष केंद्रित करावे लागेल आणि कर्बोदके सुद्धा त्याच प्रमाणात घ्यावे लागतील म्हणजेच या दोघांचा समतोल राखला पाहिजे.वजन वाढवताना सुद्धा प्रती किलो १ ग्राम प्रथिने सुरु करता येतील त्यानंतर जसे जसे वजन वाढेल स्नायूंचे वजन वाढेल त्याप्रमाणे आपण त्याचे प्रमाण वाढवू शकतो.आपल्याला काही आजार असतील अशा परिस्थितीत सुद्धा १ ग्राम ते १.५ ग्राम इतकी प्रथिने घेता येतील.परंतु किडनी विकार आणि यकृताचे आजार असतील तर या स्थितीत तज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक असते.
Protein Essential in Diet (आहारातील प्रथिने)
आहाराचे सुद्धा दोन प्रकार दिसतात म्हणजे शाकाहारी लोकांनी प्रथिने कशी घ्यायची आणि दुसरे म्हणजे मांसाहारी लोक आहेत त्यांनी कोणती काळजी घेतली पाहिजे.जे तुम्ही शाकाहारी आहात तर मोड आलेले कडधान्य, दुध, पनीर,दही,सोयाबीन यासारख्या गोष्टींचा आहारात समावेश केला पाहिजे. यामधील एका पदार्थाचा समावेश आपल्या नाश्ता किंवा जेवणात केला पाहिजे.म्हणजे फक्त कर्बोदकांचा वापर करता कामा नये.मांसाहारी लोकांसाठी चिकन,मटन,अंडी,मासे खाऊ शकतो पण मांसाहारी पदार्थातून जेंव्हा प्रथिने मिळतात तेव्हा शरीरातील fats चे प्रमाण सुद्धा वाढते.म्हणजे वजन कमी करायचे असेल तर मांसाहारी पदार्थातून किती fats मिळतात याचा विचार केला पाहिजे.
मोठ्या व्यक्तींसोबत लहान मुलानाही प्रथिनांची खूप आवश्यकता त्यांच्या वाढीसाठी असते.शेंगदाणे,बदाम यामध्ये प्रथिने असतात पण त्यामध्ये fats सुद्धा असतात.दिवसभरात आपण जे काही खातो त्यामधून आपल्याला शरीराला जितकी गरज आहे तितके प्रथिने मिळत नाहीत.म्हणून हे गरजेचे आहे.प्रथिनांची आवश्यकता हि दोन गोष्टींवर अवलंबून आहे म्हणजे तुमचे वजन, तुमचे ध्येय आणि तुमचे काम काय आहे म्हणजे जर जिम मध्ये खूप व्यायाम करतात त्यांना खूप प्रथीनांची आवशकता असते.म्हणून असे लोक खूप जास्त आहारामध्ये प्रथिने घेतात.व्यायामाच्या पातळीवर सुद्धा या प्रथिनांची किती गरज आहे हे ठरते.
Protein Essential For Muscle growth (स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिने)
प्रथिने हि फक्त स्नायूंच्या वाढीसाठी उपयुक्त नसतात तर वजन वाढविणे आणि कमी करणे दोन्हीमध्ये आपल्याला प्रथिने आवशयक असतात.पूरक प्रथिने असलेला आहार असेल तर भूक भागविण्यास सुद्धा मदत होते.मधुमेह,ह्र्दयविकार किंवा कोणत्याही आजारात प्रथिने महत्वाची ठरतात.केसांच्या वाढीसाठी आणि केस गळती वर सुद्धा प्रथिने घेणे महत्वाचे आहे.कारण केस केराटीन नावाच्या प्रथिनाने बनलेले असतात.म्हणून केसांच्या वाढीसाठी महत्वाचा घटक आहे.दुध,दही आणि ताक यामध्ये प्राथमिक स्वरूपात प्रथिने मिळतात परंतु मुबलक प्रमाणात मिळत नाही.
काही असे पदार्थ आहेत कि ज्यामध्ये आपल्याला वाटते कि प्रथिने (Protein Essential) आहेत परंतु त्यामध्ये प्रथिने खूप कमी प्रमाणात असतात.जसे कि ज्वारीची भाकरी,गव्हाची चपाती,भात यामध्ये बियांमध्ये सुद्धा खूप कमी प्रमाणात प्रथिने मिळतात. भाज्यांमध्ये सुद्धा प्रथिने खूप कमी प्रमाणात असतात.प्रथिने कमी खाल्याने शरीरातील स्नायू कमकुवत होतात. आपले जे महत्वाचे अवयव असतात जे कि ह्र्दय,किडनी,यकृत,फुफ्फुसे हे सर्व प्रथीनांनीच बनलेली असतात.कारण ते सुद्धा एक प्रकारचे स्नायुच आहेत.पण जर आपण आपल्याला ज्या प्रमाणात प्रथिनांची आवशकता आहे त्या प्रमाणात ते घेत नसू तर ते आपले सर्व अवयव कमकुवत होणार आहेत.त्यांची शक्ती कमी होणार त्यांची काम करण्याची क्षमता कमी होण्याची शक्यता असते.त्यामुळे प्रथिने घेतल्यावर कोणत्याही अवयवावर ताण येत नाही.जास्त प्रथिने घेतल्यामुळे पचनाची समस्या निर्माण होईल परंतु जास्त धोका निर्माण होणार नाही.
योग्य प्रमाणात प्रथिने घेतल्यानंतर मात्र शरीर सदृढ राहील आणि ते आवश्यक आहे.आपल्या दैनंदिन आहारातून च प्रथिने मिळविण्याचा प्रयत्न करावा.आपण कमी प्रथिने कसे खातो हे ओळखायचे असेल तर तुम्हाला केस गळती, अशक्तपणा,पाय दुखणे गुडघे दुखणे हाडांचे सांधे दुखणे,मान दुखणे ,त्वचा खराब होणे असे बर्याचशा समस्या दिसून येतात.पण अगदीच खूप जास्त प्रथिने (Protein Essential) घेतले तर पचनाचे आजार होतात.लहान मुलांना दिल्या जाणाऱ्या हेल्थ ड्रिंक मध्ये बहुतांश वेळा प्रथिना पेक्षा जास्त साखरेचे प्रमाण असते म्हणून दुधात मिसळून हेल्थ ड्रिंक मुलांना देणे गरजेचे नाही.
लहान मुलांना २०० ते ३०० मिली दुध देणे गरजेचे नाही त्याऐवजी त्यांना इतर काही प्रथिने असणारे चांगले पदार्थ आपण देऊ शकतो.जर दैनंदिन आहारात चांगली प्रथिने (Protein Essential) घ्यायची असतील तर सकाळी नाश्त्यात २-३ अंडी,डाळीच्या पिठाचा चिला बनवू शकतो.त्यासोबत बदाम,शेंगदाणे खा.नाश्त्यात दहीचा समावेश करू शकतात.जेवणामध्ये एक कप उकडलेले कडधान्य त्यासोबत दही,ताक यांचा समावेश करणे.दुपारच्या वेळी प्रोटीन बार,उकडलेले अंडे असे खाऊ शकतात.रात्रीच्या जेवणात डाळीची खिचडी त्यासोबत शेंगदाणे चटणी खाऊ शकता.तसेच पनीर खाऊ शकता.आठवड्यात एक ते दोन वेळा चिकन,मासे यांचा समावेश करू शकता.म्हणजेच तुमच्या प्रत्येक खाण्यात थोडे थोडे प्रथिने असणे आवश्यक आहेत म्हणजे तुमची दैनंदिन प्रथिनांची गरज पूर्ण होऊ शकते.
Protein Essential From Outside (बाहेरून घेतली जाणारी प्रथिने)
बाहेरून प्रथिने (Protein Essential) घेणे- बाहेरून मिळणारे प्रथिनांचे भरपूर स्त्रोत आहेत,परंतु नैसर्गिक प्रथिने ज्या पदार्थातून मिळतात अशाच पदार्थांना आपण प्राधान्य दिले पाहिजे.जर आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी अवघड आहेत तर अशा प्रसंगी मार्गदर्शनानुसार आपण प्रथिने घेऊ शकतो.जर नैसर्गिक पदार्थांनी काही फरक पडत नसेल तर अशा पदार्थांचा वापर आपण तज्ञांच्या सल्याने घेऊ शकतो.
कोणत्या पदार्थात किती प्रथिने (Protein Essential) असतात हे आपण पाहूया.
सोया चंक्स किंवा सोया वडी- सोया चंक्स हे शाकाहारी लोकांसाठी सर्वात उत्तम प्रथिनांचा आणि फायबर चा स्त्रोत आहे.कारण यातून आपल्याला संपूर्ण प्रथिने मिळतात.म्हणजेच यामध्ये सर्व अमिनो acid असतात आणि यात मांसाहार प्रमाणे प्रथिने असतात.यातून ओमेगा-३ सुद्धा मिळते.याचे आपण ५० ग्राम सेवन करू शकतो.
चणे- हाडांची मजबुती आणि स्नायूंची वाढ होण्यासाठी भाजलेले चणे खूप फायदेशीर असतात.हे आपण कुठेही भूक लागल्यावर खाऊ शकतो.
पनीर – पनीर हे स्नायूंच्या वाढीसाठी अत्यंत उपयुक्त आणि सर्वत्र वापरला जाणारा एक पदार्थ आहे.मसल्स वाढविण्यासाठी बहुतांश शाकाहारी लोक याचा वापर केला जातो.यामध्ये १०० ग्राम पनीर मध्ये २० ग्राम प्रथिने मिळतात.यामधून व्हिटामिन आणि मिनरल्स मिळतात.
हिरवे मुग- यामध्ये चांगले प्रथिने आणि पचनासाठी चांगले घटक असतात.१०० ग्राम मुग किंवा मुगाच्या दलित आपल्याला २५ ग्राम प्रथिने मिळतात.शाकाहारी लोकांसाठी चांगले अन्न आहे.यामध्ये लोह व्हिटामिन इ,व्हिटामिन सी,व्हिटामिन के चांगले मिळतात.याची डाळ बनवून किंवा मोड आलेले मुग खाऊ शकतो.
शेंगदाणे – यामध्ये चांगल्या प्रकारचे प्रथिने असतात.तसेच इतर काही पोषक तत्वे मिळतात यामुळे याच्या वापराणे स्नायूंच्या वाढीस मदत होते.१०० ग्राम शेंगदाणे मध्ये २५ ग्राम प्रथिने मिळतात.पिनट बटरचा वापर सुद्धा आपण करू शकतात.
काळे चणे- यामध्ये सुद्धा चांगल्या प्रकारची प्रथिने (Protein Essential) मिळतात.काळे चणे आपण आहारात समावेश करू शकता.
व्हेय प्रोटीन – दुधापासून बनवलेल्या व्हेय प्रोटीन मध्ये २५-३० ग्राम प्रोटीन असते.फक्त तुम्हाला चांगल्या प्रतीचे लेबल ब्घुन्न किंवा तज्ञांच्या सल्याने व्हेय प्रोटीन घेऊ शकता.