आपण आपल्या Cholesterol good or bad याबद्दल पहिले आहे परंतु आपण Cholesterol हे कमी (Reduce Cholesterol) करण्यासाठी काय प्रयत्न केले पाहिजेत किंवा ते कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय कोणते आहेत याबद्दल आपण जाणून घेवूया. ज्यावेळी शरीरातील Cholesterol चे प्रमाण वाढलेले असते त्यावेळी डॉक्टर आपल्याला काही गोळया किंवा औषधे लिहून देतात त्या आपल्याला घेतल्या पाहिजेत. जेंव्हा Cholesterol ची पातळी वाढत असते त्यावेळी आपल्याला आपल्या जीवनशैली आणि आहारामध्ये काही अमुलाग्र असे बदल घडवून आणावे लागतात. आपल्याला स्वतः करण्यासारखे म्हणजेच घरगुती उपाय जे तुम्ही तुमच्या आहारामध्ये बदल करून किंवा आहारात असे पदार्थ घ्यायचे ज्यामुळे रक्तातील Cholesterol चे प्रमाण कमी (Reduce Cholesterol) होण्यास मदत होते आणि असे पदार्थ आपल्याला टाळायचे आहेत ज्यामुळे आपल्या रक्तातील Cholesterol वाढू शकते.
आपल्या शरीरात Cholesterol दोन पद्धतीने तयार होत असते पहिले म्हणजे आपण घेत असलेल्या आहारामधून किंवा खाणाऱ्या अन्नपदार्थामधून जसे कि आपण प्राणीजन्य पदार्थ खातो त्यामधून तसेच आपले यकृत शरीरामध्ये जे Cholesterol तयार करत असते ते. शरीरातील Cholesterol चे प्रमाण वाढण्यासाठी खूप काही गोष्टी समाविष्ट असतात परंतु त्यामधील काही गोष्टी अशा असतात ज्या आपल्या हातात नसतात किंवा आपण त्या बदलू शकत नाही आणि काही गोष्टी अशा आहेत कि ज्याच्यामध्ये बदल करून आपण वाढलेले Cholesterol कमी (Reduce Cholesterol) करून त्रास कमी करू शकतो.
Things That we Cant change in Reduce Cholesterol आपल्याला शरीरातील बदलता न येणाऱ्या गोष्टी.
- आपल्याला आपले वाढलेले वय बदलता येणे कदापि शक्य नाही कारण काही किंवा बऱ्याच लोकांना वाढत्या वयासोबत Cholesterol ची पातळी वाढण्याचे प्रमाण सुद्धा वाढत असते.
- लिंग – स्त्रियांमध्ये मासिक पाळी सुरु असण्याच्या कालावधीत वय वर्षे ४५ च्या जवळपास त्यांना या Cholesterol पासून संरक्षण मिळत असते परंतु रजोनिवृत्ती नंतर त्यांच्या शरीरात वाईट Cholesterol वाढण्याचे प्रमाण वाढते आणि हे तुम्हाला बदलता येत नाही.
- काही वंश असे आहेत कि ज्यांच्यामध्ये Cholesterol इतर लोकांच्या तुलनेत वाढण्याचे प्रमाण जास्त दिसून येते ते तुम्हाला बदलता येत नाही.
- अनुवांशिकता – जर तुमच्या कुटुंबामध्ये प्रत्येकाच्या शरीरामध्ये Cholesterol वाढण्याची सवय असेल तर तुम्हाला सुद्धा त्या प्रकारचा धोका असू शकतो.
या आहेत बदलू न शकणाऱ्या गोष्टी परंतु Cholesterol वाढू नये म्हणून आपल्या हातात असणारे आणि बदलू शकणाऱ्या गोष्टी कोणत्या आहेत त्या आपण पाहूया.
- पहिली गोष्ट आहे तुमचे वाढलेले वजन – तुम्ही तुमचे वाढलेले वाज नियंत्रणात ठेवले तर Cholesterol ची पातळी नियंत्रणात येण्यास मदत होते.
- दैनंदिन नियमित व्यायाम आणि योगासने – तुम्ही जर नियमित व्यायाम करत असाल किंवा दैनंदिन व्यायाम केला तर शरीरातील Cholesterol ची पातळी कमी होण्यास ((Reduce Cholesterol) ) मदत होते.
- चांगला आहार – तुमच्या आहारामध्ये कोणत्या प्रकरच्या गोष्टी खाणे टाळावे आणि कोणत्या गोष्टी खाल्या पाहिजेत यावर लक्ष ठेवणे गरजेचे आहे आणि यामुळे रक्तातील Cholesterol ची पातळी कमी होण्यास मदत होते.
- व्यसन आणि धुम्रपान या गोष्टी करणे तुम्ही टाळले तर रक्तातील वाढलेली Cholesterol ची पातळी कमी होण्यास मदत होते.
तुम्ही तुमच्या वाढत्या वयानुसार जीवनशैलीत असे काही बदल केले तर Cholesterol ची पातळी वाढणार नाही. जर Cholesterol ची पातळी आधीच वाढलेली असेल तर ती नियंत्रणात राहण्यास मदत होते. आहार आणि जीवनशैलीतील बदलामुळे Cholesterol ची पातळी २५ ते ३० % कमी होण्यास मदत होते.
How to Reduce Cholesterol
शरीरातील वाढलेले वाईट Cholesterol चे प्रमाण कसे कमी करता येईल ? (Bad Cholesterol Reduce)
Foods to avoid while Cholesterol Reduce कमी करण्यासाठी टाळावयाचे पदार्थ
बऱ्याच लोकांचा असा समज असतो कि अंड्याच्या बलक मध्ये भरपूर प्रमाणात Cholesterol असते परंतु दिवसाला एक अंडे खाल्याने काही फरक पडणार नाही कारण अंड्याच्या एका बलक मध्ये १८० – २०० मिलीग्राम इतके Cholesterol असते म्हणून तुम्ही दिवसाला याचे सेवन करू शकता. तसेच आपण दिवसाला ३०० मिलीग्राम Cholesterol खाऊ शकतो.
saturated fats – म्हणजे जे Fats सामान्य तापमानाला घट्ट होतात असे fats असतात. हे fats अतिशय वाईट पद्धतीचे असतात. हे fats काही पदार्थांमध्ये असतात जसे कि डालडा, नारळाचे तेल आपण पहिले असेल कि डालडा आणि नारळाचे तेल हे सामान्य तापमानाला घट्ट होत असतात. बटर आणी तुप हे दोन्ही प्राणीजन्य पदार्थ आहेत म्हणून हे saturated fats या वर्गामध्ये समाविष्ट होतात. तुम्ही आहारामध्ये घरी बनविलेले तुप तसेच लोणी खाऊ शकता बाहेरील पदार्थ टाळले पाहिजेत.
Trans Fats – Trans Fat हे रस्त्यावरील तळलेले पदार्थ असतात किंवा एकाच तेलामध्ये अनेक वेळा पदार्थ तळले जातात म्हणून त्यामध्ये असे Trans Fats तयार होतात आणि ते वाईट असतात म्हणून रस्त्यावरील तळलेले पदार्थ टाळले पाहिजेत. तसेच हवाबंद पाकिटातील पदार्थ बेकारी मध्ये मिळणारे पदार्थ सुद्धा असे Fats भरपूर प्रमाणात असतात म्हणून तुम्ही हे पदार्थ खाणे टाळायला हवे. प्रत्येक वेळी पदार्थ विकत घेत असताना त्याच्या पाकिटावरील लेबल वाचायला आपल्याला शिकायला हवे. काही पाकिटांवर कमी प्रमाणात हायड्रोजनेटेड Fats असे जर लिहिलेले असेल तर तुमच्यासाठी असे Fats वाईट असतात. असे पदार्थ तुम्ही टाळले पाहिजेत. त्याचप्रमाणे गोड पदार्थ तसेच रिफाईनड केलेले पदार्थ जसे कि साखर, मैदा,साबुदाणा, बटाटे अशा पदार्थांमध्ये स्टार्च असते असे पदार्थ सुद्धा टाळले पाहिजेत.
शरीरात ट्राईग्लीसरोईड नावाचा वाईट चरबीचा प्रकार शरीरात वाढत असतो ज्यामुळे आपण केलेल्या लिपीड प्रोफाईल च्या अहवालात समस्या निर्माण होवू शकते तसेच लेबलमध्ये जर समाविष्ट पदार्थांमध्ये उच्च प्रमाणात फ्रुक्टोज कोर्न सिरप असे लिहिले असेल तर असे पदार्थ सुद्धा टाळायचे आहेत कारण हा सुद्धा चरबीचा एक वाईट प्रकार आहे. हे आहेत Cholesterol कमी करण्यासाठी (Reduce Cholesterol)टाळावयाचे पदार्थ.
Cholesterol कमी करण्यासाठी (To Reduce Cholesterol) आपल्या आहारात समाविष्ट करावयाचे पदार्थ किंवा असे पदार्थ जे आपण आहारामध्ये घेतले तर रक्तातील Cholesterol चे प्रमाण कमी होण्यास मदत होईल.
- ओट्स – ओट्स मध्ये विरघळनारे तंतू असतात आणि या विरघळनाऱ्या तंतूंमुळे आपल्या रक्तातील Cholesterol चे प्रमाण कमी (Reduce Cholesterol) होण्यास मदत होते.
- सफरचंद – सफरचंदमध्ये पेक्टिन नावाचे विरघळनारे तंतू असतात ज्यामुळे रक्तातील कोलेस्ट्रोल कमी होण्यास मदत होते.
- काकडी, भेंडी, गवारी, घेवडा, एकदलीय तसेच द्विदलीय भाज्यांचा आपल्या आहारात समावेश करावा. तसेच सोयाबीन, राजमा, चवळी यांचा आपल्या आहारात समावेश करावा. कारण ज्या पदार्थामध्ये विरघळणारे तंतू असतात तसेच प्रथिने सुद्धा भरपूर प्रमाणात असतात
- जवस – यामध्ये सुद्धा विरघळणारे तंतू असतात तसेच Omega – 3 fatty acids सुद्धा असतात जे राक्रातील Cholesterol कमी करण्यास मदत करते. दिवसामध्ये १ मोठा चमचा जवसाचा आहारामध्ये समावेश केला पाहिजे. आपण जवसाची चटणी खाऊ शकतो किंवा जेवण झाल्यानंतर सुद्धा बडीशेप प्रमाणे जवस खाऊ शकतो.
- सुकामेवा – बदाम, आक्रोड यामध्ये एल अर्जीनीन नावाचे अमिनो एसिड असते ज्यामुळे नायट्रिक ऑक्साईड तयार होण्यास मदत होते आणि यामुळे आपल्या रक्तवाहिन्या रुंद होतात आणि रक्तप्रवाह चांगला होतो. सुर्यफुल बिया मगज बिया यामध्ये सुद्धा Omega – 3 Fatty Acids असतात हे जे Fats असतात जे चांगल्या प्रकारचे Fats समजले जातात याचा आपल्या आहारात समावेश करावा.
- सोयाबीन – सोया दुध किंवा सोय चंक्स, टोफू याचा आहारात समावेश करावा कारण या पदार्थामध्ये आईसो फ्लेवोन असतात जे आपल्या रक्तातील Cholesterol नियंत्रणात ठेवण्याचे कार्य करतात.
- राईस ब्रान तेल (Reduce Cholesterol) – अशा तेलांचा आहारात समावेश करावा कारण त्यामध्ये Antioxidant असतात ज्यामूळे रक्तातील Cholesterol नियंत्रणात ठेवले जाते परंतु याचे अतिसेवन टाळावे. विविध कच्या घाणीच्या तेलांचा सुद्धा आपल्या आहारात समावेश करावा. आहारात Antioxidant घेण्याचा प्रयत्न करावा हे आपल्याला रंगी बेरंगी भाज्या असतात त्यामधून मिळत असतात तसेच नैसर्गिक रंगी बेरंगी फळे असतात त्यामधून मिळत असतात. हे आपल्याला वाईट Antioxidant च्या थरापासून किंवा गुठळ्या होण्यापासून संरक्षण करतात. वाईट Antioxidant चे ऑक्सिडेशन होण्यापासून वाचविते म्हणू भाज्या आणि फळांचा आपल्या आहारात समावेश अवश्य करावा.
- मसाल्याचे पदार्थ – आपल्या घरामध्ये रोजच्या वापरातील काही मसाल्याचे पदार्थ असतात जे रक्तातील Cholesterol चे प्रमाण कमी (Reduce Cholesterol) करण्यास मदत करतात.
- लसून – लसून हा कच्चा सुद्धा खाऊ शकता कच्या लसणाच्या १ किंवा २ पाकळ्या खाल्या पाहिजेत आपल्याला जर कच्चा लसून आवडत नसेल तर याचा वापर आपण चटणीमध्ये देखील करू शकतो म्हणजे शरीरातील Cholesterol कमी होण्यास (Reduce Cholesterol) मदत होते.
- आले आणि हळद – अशा पदार्थांचा आहारात समावेश असायला हवा हळदीचे पेय बनवून कसे घ्यायचे ते आपण जाणून घ्या तसेच आल्याचा चहा आपण पिऊ शकतो, आलेपाक खाऊ शकतो.
- मेथीचे दाणे- मेथीच्या दाण्यांचा आहारात समवेश करू शकतो आपण दळून आणणाऱ्या पिथांमध्ये मेथी घालून दळून आणल्यास अपोआपच आपल्या शरीरात मेथी जाईल तसेच त्या पिठामध्ये सोयाबीन जरी घातले तरी आपल्याला फायदेशीर ठरते.
- तुम्ही जर मांसाहारी असाल तर मासे तुम्ही भरपूर प्रमाणात खाऊ शकता माशामध्ये Omega – 3 fatty acids असतात त्यामुळे ते आपल्या शरीरासाठी Cholesterol कमी करण्यासाठी (Reduce Cholesterol) फायदेशीर ठरतात. त्याचप्रमाणे Omega – 3 च्या गोळया डॉक्टरांच्या सल्यानुसार घेऊ शकता. जे लोक आठवड्यातून मासे न तळता खातात त्यांना ह्र्दयविकाराचा धोका २८ % नी कमी असल्याचे आढळून आले आहे.