Good healthy Fats Vs Bad Fats
चांगले आरोग्यदायी Healthy fats म्हणजेच शरीरासाठी चांगली चरबी काय आहे ? आपण खात असलेल्या बऱ्याच पदार्थामध्ये चरबी हि समाविष्ट असते. त्यामधील काही चरबी आपल्यासाठी चांगली तर काही वाईट असतात पण आपल्याला याचे ज्ञान नसते कि त्यामधील काय वाईट आणि काय चांगले आहे. कोणत्या पदार्थांमध्ये कोणत्या स्वरुपाची चरबी समाविष्ट असते? हे सर्व आपण येथे जाणून घेण्याचा प्रयत्न करूया.
Types of Healthy Fats
Fats चे काही प्रकार असतात जसे कि Trans fats, Saturated Fats, Unsaturated Fats, Monounsaturated Fats. यामधील Monounsaturated Fats हे आपल्या शरीराला फायदे प्रदान करतात. म्हणून आपण त्याविषयी जाणून घेण्याचा प्रयत्न करूया.
Monounsaturated Fats – Healthy Fats
Monounsaturated Fats – हे fats (Healthy Fats) म्हणून गणले जातात. हे सामान्य तापमानाला द्रव स्वरूपात आढळतात. याचा अर्थ असा आहे कि आपण जे तेल वापरत असतो त्यामध्ये Monounsaturated Fats जास्त प्रमाणात असतात आपण जेंव्हा हे थंड करतो तेव्हा हे जाडसर होतात पण घट्ट होत नाहीत. ज्यांमध्ये Trans fats, Saturated Fats असतात ते वाईट fats च्या वर्गीकरणामध्ये असतात ते पदार्थ सामान्य तापमानाला स्थायू अवस्थेत असतात म्हणजेच तुप, बटर, डालडा,नारळाचे तेल यामध्ये असे Fats असतात. Monounsaturated Fats चा द्रवानांक जास्त असल्यामुळे हे सामन्य तापमानाला द्रव असतात.
Monounsaturated Fats ((Healthy Fats) चे आरोग्यासाठी असणारे फायदे कोणते आहेत
- आपल्या शरीरातील पेशींच्या कार्यासाठी Monounsaturated Fats ची गरज असते.
- शरीरातील जितके व्हिटामिन आहेत विशेष करून व्हिटामिन डी कारण यावर आपल्या हाडांची मजबुती अवलंबून असते. आपल्या प्रतिकारशक्तीसाठी व्हिटामिन डी अत्यंत महत्वाचे असते आणि व्हिटामिन डी साठी Monounsaturated Fats गरजेचे असतात.
- ह्रदयविकारामध्ये Monounsaturated Fats अतिशय महत्वपूर्ण असतात यामुळे आपल्या शरीरातील वाईट कोलेस्ट्रोलची घनता कमी होते. कोलेस्ट्रोलची घनता कमी झाल्यास ह्र्दयविकाराचा धोका कमी होतो. तसेच ह्रदयाचा झटका येण्याचा धोकासुद्धा टळतो. एका अभ्यासानुसार Monounsaturated Fats आणि Polyunsaturated Fats (Healthy Fats) दोन्ही सुद्धा आपल्या शरीरासाठी उपयुक्त असतात.
- मधुमेहामध्ये सुद्धा कॅलरी नियंत्रण महत्वाचे असते आणि Monounsaturated Fats जास्त प्रमाणात असतील तर त्यामुळे तुम्हाला चांगला फायदा होवू शकतो. याचा परिणाम शरीराचे वजन, शरीराची बांधणी, ह्रदयाला रक्तपुरवठा करणाऱ्या वाहिन्यांचे आरोग्य, ग्लुकोजचे नियंत्रण या सर्वांवर होत असतो. म्हणजेच जर तुम्ही नियंत्रित कॅलरी आणि उच्च प्रमाणात Monounsaturated Fats घेत असाल तर ते तुमच्यासाठी फायदेशीर ठरेल.
- जर आपण उच्च प्रमाणात Monounsaturated Fats घेत असू तर मधुमेह -2 प्रकार नियंत्रित होतो त्याचप्रमाणे मधुमेह प्रकार -1 मध्ये सुद्धा चांगले परिणाम दिसून येतात.
- जीवनशैलीतील घटक – ज्या तरुण वयातील लोकांमध्ये Monounsaturated Fats जास्त प्रमाणात आढळून आले आहेत अशा लोकांमध्ये राग कमी प्रमाणात दिसून आला तसेच त्यांच्या वागण्यामध्ये स्थिरता दिसून आली तसेच त्यांची शारीरिक हालचाल आणि मजबुती चांगली दिसून आली. त्यांच्या चयापचयाचा दर जास्त दिसून आला आहे म्हणजेच तुम्ही जर Monounsaturated Fats योग्य प्रमाणात घेत आहात तर आपल्या जीवनशैलीत सुद्धा फरक पडल्याचे दिसून आले आहे.
जर Monounsaturated Fats इतके महत्वाचे आहेत तर आपल्याला हे पाहणे महत्वाचे आहे कि Monounsaturated Fats आपल्याला कोठून मिळतील आणि याचे स्त्रोत कोणते आहेत.
Sources of Healthy Fats
Monounsaturated Fats आपल्याला विशेष करून वनस्पतीजन्य पदार्थांपासून मिळतात. हे आपल्याला शेंगदाणे, बिया यापासून मिळतात. परंतु आपल्याला हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे कि वनस्पतीजन्य पदार्थ आपल्याला Monounsaturated Fats देत नाहीत तर ते एक प्रकारचे मिश्रण देत असतात. जसे कि ओलिव्ह oil असते ते वनस्पती पासून मिळत असते त्यामध्ये Monounsaturated Fats चे प्रमाण ७३ % असते तर Polyunsaturated Fats की मात्रा ११ % पर्यंत असते. म्हणून आपल्याला ज्या तेलामध्ये Monounsaturated Fats जास्त आहेत असेच पदार्थ वापरायला हवेत. म्हणून अशी जी मिश्रणे आहेत त्यावर आपल्याल लक्ष देणे आवश्यक आहे.
जसे कि ओलीव oil मध्ये ७३ % बदाम तेलामध्ये ७० % मोहरीच्या तेलामध्ये ६१ % शेंगदाणे तेलामध्ये ४५ %, सुर्यफुल तेलामध्ये ८५ % असते.जे सामान्य सुर्यफुल तेल असते यामध्ये इतक्या जास्त प्रमाणात Monounsaturated Fats नसते परंतु जे उच्च ओलिक लिहिलेले सुर्यफुल तेल असते त्यामध्ये मात्र याचे प्रमाण अधिक असते.
जर Monounsaturated Fats आपल्या शरीरासाठी महत्वाचे आहे तर याचे शरीरासाठी आवश्यक प्रमाण किती असावे.
Importance of Healthy Fats
आपल्या शरीराला चांगल्या fats ची आवश्यकता असते कारण पोषणासाठी हा एक महत्वाचा भाग बनलेला आहे. आपल्या शरीराच्या महत्वाच्या कार्यांसाठी हे मदत करत असतात. जे fats मध्ये विरघळणारे व्हिटामिन आहेत जसे कि विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन डी, विटामिन के या सर्वांसाठी fats ची आवश्यकता असते. आपल्या शरीराच्या त्वचेसाठी तेल महत्वाचे असते. आपल्या त्वचेच्या खालील भागाची चरबी जी असते त्यासाठी सुद्धा चांगल्या fats ची आवश्यकता असते. आपल्या शरीराचे जे अंतर्गत भाग आहेत त्याच्यासाठी fats आवश्यक आहेत. कारण अंतर्गत भागाच्या ज्या भित्तिका असतात त्यांच्यासाठी fats ची आवश्यकता असते. म्हणून या सर्व क्रियांसाठी चांगले fats महत्वाचे आहेत.
Fats Other than Healthy Fats
Bad Fats – जे Trans fats असतात ते आपल्या शरीरासाठी वाईट असतात असे मानले जाते म्हणून असे Fats आपल्या आहारातून वेगळे करण्याची आवश्यकता आहे. Trans fats सुद्धा वनस्पतीजन्य पदार्थापासून मिळतात परंतु टी तेले एका प्रक्रियेतून जातात्त तेव्हा यांना स्थायू बनविले जाते. या प्रक्रियेमुळे हि तेले खराब होत नाहीत यामुळे कंपन्या अशी तेले स्थायू बनवितात तसेच अशी तेले टाळण्यासाठी वापरतात आणि यांना वारंवार वापरले जावू शकते. तसेच यापासून बनणारे जे पदार्थ असतात त्यांचा टिकून राहण्याचा कालावधी वाढतो. आपण जे जे कंपन्यांचे पदार्थ खात असतो ते Trans fats चा वापर करत असतात जसे कि बिस्कीट किंवा बेकरी चे पदार्थ, केक असतात, पिझ्झा, फ्राईझ अशा सर्व पदार्थामध्ये Trans fats असतात.
Trans fats कसे वाईट आहेत ?
Trans fats आपल्या शरीरात ह्र्दयरोग निर्माण करण्यास कारणीभूत ठरतात. Trans fats आपल्या रक्तवाहिन्यामध्ये जावून चिकटतात आणि त्या बंद करण्याचे कार्य करतात त्यासोबतच मधुमेह वाढविण्याचे कार्य यामुळे होत असते. शरीरातील कोलेस्ट्रोलची पातळी वाढविण्याचे कार्य करते. वाईट कोलेस्ट्रोल वाढवून चांगले कोलेस्ट्रोल कमी करण्याचे करत Trans fats करत असतात. यामुळे आपल्या ह्रदयाचे आरोग्य धोक्यात येते.
How to Identify Healthy Fats and Not Healthy Fats
तुम्ही खात असलेल्या पदार्थामध्ये Trans fats आहेत कि नाहीत हे कसे ओळखाल ?
जे हवाबंद पाकिटातील पदार्थ असतात त्यामध्ये Trans fats भरपूर असतात. चिप्स, बिस्कीट यामध्ये Trans fats खूप प्रमाणात असतात. सध्या जी सरकारची बंधने येत आहेत त्यामुळे कंपनी पाकिटावर 0 % Trans fats असे लिहित आहेत परंतु हे आपल्यासाठी धोका असू शकते कारण त्यामध्ये पूर्णतः 0 Trans fats नसते. म्हणून ते ओळखण्यासाठी पाकिटावर लिहिलेले असते कि Partially Hydrogenated Oil. हे तुम्हाला लिहिलेले दिसल्यास त्यामध्ये Trans fats असतात. Trans fats तुम्ही ०.५ ग्राम सुद्धा घेत असाल तर ते इतके धोकादायक आहे कि विशेष करून लहान मुले जे पाकिटातील पदार्थ खातात त्यांच्या शरीरात हे लवकर साठण्यास सुरुवात होते.
आपल्या रोजच्या आहारात चांगल्या Fats ची मात्र हि आपल्या आहारातील पदार्थांच्या २० ते २५ टक्के इतकी सरासरी असली पाहिजे. म्हणजेच शरीरातील १/३ इतकी कॅलरी हि Fats च्या माध्यमातून आली पाहिजे. विज्ञानानुसार चमचे तेल हे आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असल्याचे मानले जाते. परंतु तुम्ही जर Saturated Fats घेत असाल जसे कि बटर, तुप, पाम तेल, नारळाचे तेल या सर्वांचे प्रमाण आवश्यक कॅलरीच्या १० % पेक्षा जास्त कधीही नसावे. आपण जे fats घेत असतो त्यांची मात्रा हि ९ कॅलरी इतकी असते. म्हणून तुम्ही याची मात्रा कशी मोजत आहात हे जास्त महत्वाचे आहे.
समजा तुम्ही २००० कॅलरी दिवसाला वापरत आहात आणि तुम्हाला दिवसाला २० ते २५ % इतक्या कॅलरीज या fats मधून मिळणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा आहे कि तुम्हाला ४०० ते ७०० इतक्या कॅलरी या पूर्णपणे fats पासून मिळवाव्या लागतील. जसे कि आपण पहिले कि १ ग्राम fats मध्ये ९ कॅलरी असतात म्हणजेच तुम्हाला ४५ ते ८० ग्राम इतके fats ची आवश्यकता आहे. हे दिवसाचे आपले fats चे प्रमाण असू शकते हे जे fats आपण पहिले ते आपल्याला सर्व स्त्रोतांपासून मिळून घ्यायचे आहे आणि ते Trans fats अजिबात नसले पाहिजेत. आणि जितके fats तुम्ही वापरत आहात त्यामध्ये १० % पेक्षा जास्त प्रमाणात Saturated Fats नसले पाहिजेत.
म्हणजेच तुम्ही जे fats घेत आहात ते ९० % पेक्षा जास्त वेळा Monounsaturated Fats असले पाहिजेत किंवा Polyunsaturated Fats असले पाहिजेत. जेवढे Monounsaturated Fats आणि Polyunsaturated Fats आहेत हे आपल्याला वनस्पतीजन्य स्त्रोतांपासून मिळत असतात, बियांपासून मिळतात, सुकामेवा यामधून मिळतात ज्याचा आपण सर्वात जास्त वापर केला पाहिजे. मोहरीचे तेल, शेंगदाणे तेल यामधील चांगल्या fats ची मात्रा अधिक असते तसेच उच्च ओलिक असलेल्या सुर्यफुल तेलामध्ये सुद्धा चांगले fats असतात.
तुम्ही काय खायला हवे ?
Trans fats आणि saturated Fats सोडून तुम्ही इतर गोष्टी घेऊ शकता जसे कि शेंगदाणे,जवस, सुर्यफुल अशी तेले आपण घेऊ शकतो Omega 3 Fatty Acids (Healthy Fats) घेऊ शकतो तुम्ही मासे खाऊ शकता.