(Quick and Nutritious)
निरोगी जीवनशैली राखायची आहे परंतु त्यापद्धतीचे अन्न बनविण्यासाठी वेळ नसणे हे सामान्य आहे. जलद आणि पौष्टिक अन्न (Meal Preparation Ideas) बनविण्यासाठी पौष्टिक जेवण बनविण्यासाठी वेळ नसल्यामुळे काही तंत्र तसेच तयारी करणे महत्वाचे ठरते. प्रत्येकजन कमी वेळेत कसे अन्न बनविता येईल किंवा त्यासाठी लागणारी पूर्वतयारी कशी करता येईल याबद्दल विचार करत असतो विशेष करून ज्या गृहिणी असतात त्यांच्यापुढे हा एक फार मोठा प्रश्न असतो कि रोजच्या आहारात पटकन होणारे आणि शरीरासाठी पौष्टिक असणारे पदार्थ कसे तयार करता येतील.
आजच्या वेगवान जगात व्यस्त वेळापत्रकासह, दररोज पौष्टिक जेवण बनविण्यासाठी वेळ शोधणे हे आव्हानात्मक असू शकते. जेवणाची तयारी केवळ वेळेची बचत करत नाही तर आरोग्यदायी अन्न निवडण्यात मदत करत असते. अस्वास्थकर अन्नपदार्थ किंवा वरचे पदार्थ किंवा फास्ट फूड खाण्याचा मोह कमी करते आपण येथे जेवण तयार करण्याच्या ५ अशा काही कल्पना पाहू ज्यामुळे जलद, पौष्टिक आणि आपल्या व्यस्त जीवनामध्ये आपण त्याचा अवलंब करून अन्न तयार करू शकतो.
Meal Preparation Ideas – 1 संतुलित नाश्त्यासाठी तयारी
सुलभ होण्यासाठी लागणारी तयारी आणि साहित्य
प्रत्येकाची दिवसाची सुरुवात न्याहारीने होत असते आणि ती करणे महत्वाचे आहे. काही पदार्थ आपल्या न्याहारीमध्ये समाविष्ट करने महत्वाचे आहे त्यातील काही प्रमुख घटक आहेत ते खालीलप्रमाणे :
- संपूर्ण धान्याचा समावेश करा : ओट्स, राजगिरा, ब्रावून राईस असे पदार्थ आपल्याला पोषक तत्वे तसेच मजबूत आधार प्रदान करतात आणि आपल्याला खूप वेळ शक्ती टिकवून ठेवण्यासाठी मदत करतात.
- प्रथिनांचे स्त्रोत – अंडी, पनीर, ग्रीक दही किंवा वनस्पतीजन्य पदार्थ जसे कि टोफू किंवा चणे यांसारखे पदार्थ आपल्या आहारात आवश्यक पोषक तत्वे वाढवितात.
- ताजी फळे आणि नट्स – हे आपल्या आहारामध्ये चव आणतात तसेच आहारातील पोत वाढवितात तसेच जीवनसत्वे आणि खनिजे वाढवितात.
तयारीचे तंत्र –
नाश्ता बनविणे सोपे होण्यासाठी काही कृती (Meal Preparation Ideas Breakfast ) –
- नाश्ता बनविण्यासाठी जे धान्य लागणार आहे ते एकदम मोठ्या प्रमाणात घ्या – आठवड्याच्या सुरुवातीला तुम्हाला नाश्त्यासाठी लागणाऱ्या धान्यांची विभागणी करून घ्या आणि मोठ्या मोठ्या भागात विभागणी करून आठवड्याच्या सुरुवातीला फ्रीज मध्ये ठेवून घ्या.
- प्रोटीन तयार करा – आठवड्यामध्ये लागणारी अंडी ठेवा त्यामधील काही अंडी शिजवून घेऊ शकता त्याचप्रमाणे लागणारे टोफू सारखे पदार्थ सुरुवातीला घ्या आणि वापरण्यासाठी तयार ठेवा.
- घटक स्वतंत्रपणे ठेवा – ताजेपणा टिकवण्यासाठी आणि ओलसरपणा टाळण्यासाठी फळे, नट्स, आणि धान्य वेगळ्या कंटेनरमध्ये साठवून वेगळे ठेवा.
बदलासाठी पर्याय
Meal Preparation Ideas – 2 तुमच्या नाष्ट्याची प्लेट उत्तेजक बनवा
- नाष्ट्यामध्ये गोड आणि चवदार पदार्थ वापरा – बेरी किंवा मध किंवा अवोकॅडो असे वापरून पहा तसेच मसाल्यांचा वापर करून नाष्टा रुचकर बनवा.
- हंगामी फालंची विविधता – हंगामी किंवा मोसमी फळे जी सहज उपलब्ध होत असतात शी फळे उत्तम चव आणि पौष्टिकतेसाठी वापरा.
- मसाले आणि औषधी वनस्पतींचा वापर करा – दालचिनी किंवा ताज्या औषधी वनस्पती, भाज्या तुमच्या नाश्त्त्यामध्ये वापरा जेणेकरून तुमच्या नाश्त्याचा स्वाद वाढेल.
Meal Preparation Ideas – 3 पारंपारिक जेवणाच्या पद्धती
परंपरा हि तुमच्या जेवणाचा नेहमी पाया असतो. (Meal Preparation Ideas Lunch )
- संपूर्ण धान्य किंवा संतृप्त – कार्बोहायड्रेट भारतीय आहारामध्ये प्राधान्याने निवडला जात असतो त्यामुळे तुमच्या प्राधान्याच्या आधारावर किंवा हलका पर्याय निवडा.
- ग्लुटेन मुक्त पर्याय – जर तुम्हाला आहारामध्ये काही निर्बंध असतील तर ग्लुटेन मुक्त आहार निवडा किंवा तसे धान्य शोधा.
- चवदार पर्याय – पिटा ब्रेड किंवा पेपर तांदूळ तुमच्या आहारात एक ट्विस्ट अनु शकते.
तुमचा आहार कल्पनांनी युक्त असा असला पाहिजे –
- आवश्यक प्रथिने – चिकन, टर्की, चणे आपल्या आहारात समाविष्ट केल्याने दिवसभर ऊर्जा देत असतात.
- ताज्या भाज्या – पालक, भोपळा, मिरची आणि काकडी यांसारखे पदार्थ आपल्या आहारात पोषक घटक जोडतात.
- स्प्रेड्स आणि सॉस – ह्युमस, मोहरी किंवा दही आधारित सॉस चव आणि ओलावा वाढवू शकतात.
रचना आणि साठवणूक –
तुमचा आहार पौष्टिक आणि चविष्ट असावा.
- तुम्ही वापरत असलेल्या पदार्थांचे आवरण व्यवस्थित करा – पदार्थांमध्ये जे ओले साहित्य असते ते बाजूला ठेवा जेणेकरून त्यातील ओलावा ओघळणार नाही.
- गुंडाळून ठेवण्याचे तंत्र – गुंडाळण्यासाठी घट्ट रोल वापरा आणि सिलवर पेपर चा वापर सुद्धा करा.
- रेफ्रिजरेशनसाठी सर्वोत्तम पद्धत – ताजेपणा टिकवून ठेवण्यासाठी हवाबंद डब्यांमध्ये पदार्थ साठवणूक करून ठेवा.
रात्रीचे जेवण व्यवस्थित निवडा ((Meal Preparation Ideas Dinner )
साहित्य निवडणे
स्टीर फ्राईज हा एक जलद होणारा आणि पौष्टिक रात्रीच्या जेवणाचा प्रकार आहे. त्यासाठी तुम्हाला अचूक पदार्थ निवडावे लागतील.
- प्रथिने निवडा – कोळंबी, मांस, टोफू, मोड आलेले कडधान्य, सोया हे पदार्थ त्वरित शिजविले जावू शकतात आणि विविधता आणु शकतात.
- रंगीबेरंगी भाज्या – ब्रोकोली, गाजर आणि मटर हे केवळ आकर्षक दिसत नाहीत तर पौष्टिक पंच सुद्धा आहेत.
- चव वाढवणारे – लसून ,आले आणि ओय सॉस तुमच्या डिशला चवदार बनवू शकतात तसेच जेवणात बदल अनु शकतात.
पाककला पद्धती
स्वयंपाक कार्यक्षम बनवा (Meal Preparation Ideas Cooking) –
- एक भांडे कुकिंग – स्टीर फ्राईज एका भांड्यामध्ये बनवता येतात, साफसफाईची वेळ सुद्धा कमी करते.
- भाजी चिरण्याआधी – लवकर एकत्र पदार्थ बनविण्यासाठी भाज्या चीर्ण्यासाठू आधी थोडा वेळ घालवा.
- थंड करण्याचे भाग – मोठे मोठे भाग शिजवून घ्या आणि नंतर सहज पुन्हा गरम करण्यासाठी थंड करून घ्या.
पदार्थ वाढण्याच्या सूचना –
तुमचा पदार्थ बनविण्याचा अनुभव वाढवा (Meal Preparation Ideas Experience of cooking )
- आहारात संपूर्ण धान्य जोडा – संपूर्ण जेवणासाठी आहारात मका, ब्राऊन राईस यांचा वापर करा.
- निरोगी चरबीचा वापर- नट्स, बिया, चीज, पनीर यांचा आहारात वापर केल्याने पदार्थात क्रिमीनेस वाढतो.
- जेवणातील विविधता – सॉस किंवा मसाले वापरून वेगवेगळ्या पाककृतींचा वापर करून जेवणामध्ये विविधता आणा.
Meal Preparation Ideas – 4 (Snacks pack)
snacks सुद्धा निरोगी असू शकतात यामध्ये सुद्धा तुम्हाला मुलभूत पौष्टिक घटक वापरता येतात.
- संपूर्ण धान्य – मक्याच्या लाह्या, तांदळाचा केक, संपूर्ण धान्यांचे snacks हे सुद्धा चांगले पर्याय ठरतात.
- प्रथिने युक्त असे पर्याय – नट्स, चिया, सीड्स, चीज असे पदार्थ तुम्हाला उत्तम ऊर्जा देवू शकतात आणि तुम्हाला भरलेले ठेवू शकतात.
- ताजे पदार्थ – ताजी फळे आणि भाज्या कापून घेणे आणि खाणे हे खूप सहज आणि सोपे आहे पोषणासाठी.
नियंत्रणात ठेवण्याचे भाग –
तुमच्या snacks खाण्यावर नियंत्रण ठेवले पाहिजे.
- कंटेनर वापरले पाहिजेत तत्यामुळे ते तुम्हाला सहज उपलब्ध होतील आणि कमी खाल्ले जटील.
- snacks खाण्याच्या आधीचा भाग – snacks खाण्याआधी काही खाल्ले असल्यास याचे प्रमाण घटण्यास मदत होते.
- सूक्ष्म पोषक तत्वांचे संतुलन राखणे – शाश्वत उर्जेसाठी कार्बोदाकांमध्ये प्रथिनांचे आणि चरबी यांचे मिश्रण असले पाहिजे.
वेगेवगळे मजेदार मिश्रणे बनविणे (Meal Preparation Ideas combination of food)
- गोड आणि चवदार यांचे मिश्रण – सफरचंदाचे तुकडे बदाम, बटर किंवा चीज यांच्यासह वापरून पहा.
- संपूर्ण धान्य – संपूर्ण धान्याचा वापर करून वेगवेगळे pack तयार करा यामध्ये तुम्ही शाकाहारी Packs सुद्धा तयार करू शकता.
- हंगामी भिन्नता – वेगवेगळे मनोरंजक मिश्रण बनविण्यासाठी हंगामी फळे आणि भाज्या यांच्यासह तुमचे Snacks बदलत राहा.
फ्रीझर मध्ये ठेवू शकणारे सूप आणि स्टू
योग्य पाककृती निवडणे – सूप आणि स्टू हे जेवणाच्या तयारीसाठी योग्य असे आहेत.
शाकाहारी आणि शाकाहारी पर्याय – वनस्पतीजन्य आधारित पर्याय आहारासाठी भरपूर आहेत.
असे [पदार्थ जे चांगले थंड केले जावू शकतात तसेच साठवले जावू शकतात – बिन्स, धान्ये आणि बहुतेक भाज्या फ्रीज मध्ये चांगल्या प्रकारे ठेवता येतात आणि साठवता सुद्धा येतात.
Meal Preparation Ideas – 5 स्वयंपाक आणि साठवणूक तंत्र
- तुमची कार्यक्षमता वाढवा वर्गीकरण करून स्वयंपाक करा आठवडाभर टिकण्यासाठी सूप किंवा स्टू साठी मोठी भांडी वापरा.
- योग्य कुलिंग आणि साठवणूक – कंडेनसेशन टाळण्यासाठी फ्रिझरमध्ये काय आहे याचा मागोवा घ्या.
- पुन्हा गरम करण्याच्या टिप्स आणि सर्व्ह करण्याच्या टिप्स याचा उपयोग करा.
तुमच्या सूप आणि बनविलेल्या स्टू चा पुरेपूर आनंद घ्या. पुन्हा गरम करण्यासाठी सर्वोत्तम पद्धती – स्टोव्ह किंवा मायक्रोवेव वापरा, आवश्यक असल्यास पाणी शिंपडा.
संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा सलाड आहारात जोडणे यामुळे तुमचे जेवण संपूर्ण अन्न बनते. याचसोबत ताज्या भाज्या आणि टोपिंग्स जोडणे. ओवा आणि दही वापरल्यास अन्नाची चव वाढू शकते.
आपल्याला स्वयपाक बनविण्यासाठी लागणाऱ्या वस्तू महिन्याच्या सुरुवातीला किंवा आठवड्याच्या सुरुवातीला तयार करून ठेवा किंवा त्या जर उपलब्ध नसतील तर त्या खरेदी करून ठेवा यामुळे तुमचा घटक पदार्थ शोधण्यात जो वेळ जातो तो वेळ वाचेल. छोटे छोटे डब्बे किंवा कंटेनर ज्या मध्ये पारदर्शक पाने पदार्थ दिसतील अशा ठिकाणी साठवणूक करा. जास्त किंवा रोजच्या रोज लागणाऱ्या वस्तूंचा साठा आपल्या हाताच्या जवळच करा. नेहमी लागणाऱ्या वस्तू एकत्रित ठेवल्या तर त्या लगेच सापडण्यास मदत होते. आठवड्याचे वेळापत्रक सुद्धा करू शकता किंवा वही पेनने तुम्ही लिहून ठेवू शकता. आठवड्याच्या सुरुवातीला बाजारामध्ये सहज उपलब्ध असणाऱ्या भाज्यांची यादी बनवून प्रत्येक दिवशी कोणती भाजी बनवायची याचे नियोजन करा याचपद्धतीने नाश्ता बनविण्याचे सुद्धा नियोजन करा.यामुळे तुमचे वेळापत्रक कधीच कोलमडणार नाही.
(Meal Preparation Ideas conclusion) निष्कर्ष
आपण व्यस्त जीवनशैलीतही निरोगी आहार राखण्यासाठी जेवण तयार करणे हा एक उत्तम मार्ग आहे. या पाच जेवणाच्या तयारीच्या कल्पना तुम्ही वापरू शकता तसेच यामुळे तुमचा वेळ वाचेल आणि यामुळे निर्माण होणारा तणाव कमी करू शकता, तणाव अक्मी करण्यासोबत तुम्ही आठवडाभर पौष्टिक जेवणाचा आनंद घेऊ शकता. जेवणाच्या तयारीच्या सुविधेचा स्वीकार करा आणि तुमच्या आरोग्यासाठी पहिले पाऊल पुढे टाका.